妊娠中の不調対策に！マタニティヨガのおすすめポーズ〈中級編〉

今回は、マタニティヨガ中級編のポーズをご紹介します。
はじめての方は、初級編の記事でご紹介したポーズからトライいただき、慣れてから中級編に移行ください。
妊娠時に訪れる諸症状（つわり、腰痛、足のむくみ、胃もたれ、疲れやすさなど）を、お家でのヨガセッションで緩和できますので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

マタニティヨガで気を付けること

初級編からの再掲にはなりますが、以下の４つのポイントに注意してから、ヨガを始めるようにしてください。
・妊娠２０週以降の安定期を目安に、お医者さんに相談のもと始めましょう。
・体調が悪い時などは控え、決して無理をしないようにしてください。お腹が張ったら休
憩や中断を検討してください。
・食後２時間は避けましょう。胃が活発になっている間は、吐き気につながることもあ
ります。
・安全な場所で行ってください。ヨガマットを敷くなど、足元には十分注意しましょう。

マタニティヨガのおすすめのポーズ

①骨盤底エクササイズ

【やり方】
１． 腰幅に立ち、手を腰に当てます。ヒザはまっすぐに伸ばすよりも、少し緩めにして立ちます。息を吐きながら、骨盤をやや前傾させます。
２． 息を吸いながら骨盤をもとに戻し、膣を引き上げるように閉めます。
立位のアーサナ（ポーズ）により、妊娠中に必要な筋肉や関節をエクササイズし、骨盤底筋群を鍛えましょう。出産の負担を軽くすることにつながります。

②猫と牛～一本足の猫のポーズ

【やり方】
１． 最初は、テーブルトップの姿勢から始めます。床に四つん這いになって、手首は肩の下、ヒザは腰幅に開きます。赤ちゃんの重さで腰を反りがちですが、痛めやすいので、お腹を背骨のほうに引き寄せます。
２． 息を吐きながら首の力を弱め、背中を柔らかく丸めてリラックスします。
３． 息を吸い、背骨を意識しながら伸ばします。これが「牛のポーズ」です。目線や口角を上に向けるようにします。肩をすくめないように注意します。
４． 続いて「猫の伸びのポーズ」です。テーブルトップの状態からヒジを床につき、前腕をマットの上に伸ばします。
５． 腰を高く持ち上げ、首の力をゆるめ、手を半歩ずつ前に進めます。
６． おでこか、アゴか、どちらか楽な方を床につけ、鼻から細く長く吸い、口から柔らかく吐きます。再び吸うタイミングで、テーブルトップのポーズに戻ります。
７． 続いて、「一本足の猫のポーズ」です。両手で床を押し、右足を上げて左足の甲に体重をかけます。次に、左手を伸ばし、足先を指先が水平になるようにしましょう。
８． 息を吐きながら手を床に下ろし、次に足を下ろします。反対側も同様に行います。

③かんぬきのポーズ

【やり方】
１． ヒザ立ちの状態になります。足幅は腰幅に開きバランスをとりましょう。
２． 左ヒザを横に開き、直角に立てます。
３． バランスを取りながら左足をまっすぐ伸ばしていきます。
４． バランスを取りづらい場合は、つま先を正面に向けても構いません。
５． 息を吸いながら、両手を頭の上に持ち上げます。
６． 吐きながら伸ばした足の方へ、上半身を倒します。息を吸いながら両手を頭の上に戻し、吐きながら、両手を体側に下ろします。
７． 息を吸って両手を頭の上に引き上げ、吐いて身体を倒し、下の手で足首やすねなど、つかめるところをつかみます。吸いながら目線を伸ばした手の延長線上へ向けます。ヒザをつかまないよう注意します。
８． 余裕があれば伸ばした手の方を見ながら、呼吸を続けます。きついときは、目線を下げても構いません。ポーズを解き、反対側も同じように行います。

まとめ

マタニティヨガ〈中級編〉をご紹介しましたが、次回上級編をお届けしますので、ぜひあわせてトライしてみてください。もちろん、ステップアップばかりが目的になるような無理は禁物です。
ご自身の身体と、お腹のハリの様子を見ながら、ゆったり取り組んでみてください。
マタニティライフの間は、身体や気持ちが辛くなる日もあるかと思いますが、赤ちゃんもお腹のなかできっと頑張っていますので、10か月と限定的な期間ですし、ぜひ味わってお過ごしください。