在宅ワークにおすすめ！座ったままヨガ＆エクササイズ〜むくみ解消編〜

夕方ごろ、ふと気がつくと「脚がパンパン…」ということはありませんか？

長時間同じ姿勢が続くと血流が悪くなってしまうため、脚がむくみやすくなります。
特に座った状態は足先に古い血液や老廃物が溜まりやすく、ひどい人はブーツやパンプスがきつくなってしまうなんてこともあるでしょう。
また、むくみを放置し続けると冷えやセルライトなどに繋がる恐れも。

こまめにヨガやストレッチ等を行い、辛いむくみを解消しましょう。

この記事では在宅ワーク中や仕事中にできる簡単なヨガポーズとエクササイズを紹介します。

脚スッキリ！座ったままできるヨガ＆エクササイズ

脚のむくみを解消するポイントは、ストレッチで筋肉をほぐし血流をよくすること。
また、関節を刺激し血行を促進してあげることが大切です。
ぜひ次の方法を取り入れてみてくださいね。

血行促進マッサージ

座った状態だと膝や股関節が常に曲がった状態になるため、血流が悪くなりがちです。
まずは膝や股関節を手で押して、巡りを活性化させましょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.片膝の裏側に両手の親指を添える
3.膝の裏側やその周辺を揉むように押す
4.続いて同じ脚の股関節に手を当て、上から押さえるように揉む
5.反対脚も同様に行う

＜ポイント＞
・押した時に痛みがある場合は、その辺りを中心にやさしくほぐす
・床に座った状態で行ってもOK

針の糸通しのポーズ

「針の糸通しのポーズ」はヨガのポーズの1つです。
股関節や骨盤まわりの筋肉をほぐし、血行を促進させるのに効果的。
通常は臥位で行いますが、椅子に座った状態でも行うことができます。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.右足首を左膝の上に乗せ、右膝を可能な限り開く
3.右手を右膝の上、右足首の上（左膝の上）に乗せ、息を吸いながら背骨を伸ばす
4.吐く息に合わせ、股関節から二つ折りになるよう前屈する
5.数呼吸キープする
6.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上にある脚の足首を90度に曲げるとさらによく伸びる
・お腹を脚につけるイメージで前屈する

前屈のポーズ

「前屈のポーズ」はももの裏側を伸ばすヨガのポーズです。
脚の筋肉を広く伸ばすことができるため、血流アップにとても効果的。
辛い場合は片足ずつ行ってもOKです。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で椅子に座る
2.床から浮かない範囲で脚を前に伸ばす
3.かかとを押し出しつま先を天井に向ける
4.息を吸って背骨をまっすぐ伸ばす
5.息を吐きながらお腹を脚に近づけるように前屈する
6.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・足首の角度がゆるくならないよう注意する
・深く前屈することよりも背骨を伸ばしたまま前屈することを優先する

杖のポーズ

「杖のポーズ」もヨガのポーズの1つ。
いわゆる「長座」ですが、椅子の上で行う場合は脚を床から離します。
むくみ解消のほか、お腹の引き締めにも効果的です。

＜やり方＞
1.椅子の真ん中にお尻が来るように座る
2.両手で座面を掴み、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
3.息を吐きながら、かかとを前に押し出すようにして脚を持ち上げる
4.かかとと股関節が同じ高さになったら数呼吸キープする
5.余裕があればつま先を伸ばしたり曲げたりを繰り返す
6.元の姿勢に戻る

＜ポイント＞
・なるべく背もたれに寄りかからないようにする
・キープが辛い場合は膝の曲げ伸ばしをテンポよく繰り返してもOK

まとめ

脚のむくみを感じたら行うのはもちろん、可能であればむくみを感じる前にこまめに行う習慣をつけましょう。
あわせて水分をしっかり摂るようにすると、むくみ知らずの美脚を目指すことができますよ。
ぜひ今日から取り組んでみてくださいね。