ヨガで疲労回復ってできる？おすすめポーズをご紹介

家事や仕事に追われ、毎日夜になるとぐったり…なんて人も多いのでは？

「もうこのまま寝たい」と思うかもしれませんが、そのまま寝るよりもちょこっと体を動かした方が疲労回復に効果的です。

寝る前の習慣として特におすすめなのが「ヨガ」。
実はヨガには疲労回復を助ける効果があるのです！

この記事ではヨガが疲労回復にいい理由とおすすめのヨガポーズをご紹介します。

なんで疲労回復にいいの？

「寝る前にヨガなんて逆に疲れそう」と思った方も多いはず。
しかし、ヨガは次のような理由で疲労回復を助けることがわかっています。

自律神経が整う

深い呼吸とともに行うヨガは、心身のはたらきを司る自律神経を整えるのに効果的。
というのも自律神経と呼吸は密接に関係しており、呼吸が深まれば自律神経が整いやすくなると言われています。
つまり、ヨガのポーズを通して呼吸を深めることで交感神経と副交感神経のバランスが整い、疲れがとれやすくなるのです。

ぐっすり眠れるようになる

ヨガを通して自律神経が整うと、ぐっすり眠れるようになります。
疲れた体や脳の修復は睡眠中に分泌されるホルモンによって行われるため、良質な睡眠は疲労回復に必要不可欠。
また、しっかり眠るとストレスが緩和され自律神経が乱れにくくなるため、疲れにくい体を作ることもできるのです。

体の緊張がほぐれる

肉体的な疲労の原因は様々ですが、代表としてあげられるのが筋肉の緊張です。
筋肉が緊張していると体が凝ったり痛みを感じたりしますが、ヨガはそんな緊張した筋肉をほぐすのに効果的。
筋肉がほぐれると血流がよくなり、体がぽかぽかと温まるため良質な睡眠にも繋がります。

疲労回復におすすめのヨガポーズ

ゆったりとしたヨガはポーズに関わらず疲労回復に効果的ですが、その中でもとりわけ疲労回復効果やリラックス効果が高いポーズをご紹介します。

コブラのポーズ

「コブラのポーズ」は胸を開くポーズです。
呼吸が深まりやすくなるため、自律神経が整いやすくなります。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につき、脇を締める
3.息を吸いながら背中の力で上体を起こす
4.手で床を押し、胸を天井へ突き出すイメージでさらに上体を起こす
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・腰が痛む場合は3でとめる
・足幅は腰幅をキープする

うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は自律神経を整える「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激できるポーズ。
眼精疲労や肩こりにも効果的です。

＜やり方＞
1.正座で座り、上体を前に倒して額を床につける
2.両手を胸の横につき、お尻をゆっくりと持ち上げる
3.頭頂をマットにつける
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、数呼吸置いてから顔をあげる

＜ポイント＞
・ポーズ後はいきなり顔をあげないようにする
・余裕があれば両手を背面で組み、前方へ引っ張る

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は体の背面を伸ばすポーズ。
デスクワーク等でガチガチに固まった肩や腰がよくほぐれます。

＜やり方＞
1.正座で座る
2.両手を前に歩かせながら上体を前に倒し、額を床につける
3.太ももに体を預けるイメージで脱力する
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・手は後ろに伸ばしてもOK
・息を長く深く吐く

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」も腰まわりをほぐすのに効果的なポーズです。
寝たままできるため、寝る前や起きた時にちょこっと取り入れるのがおすすめ。

＜やり方＞
1.仰向けになり、右足を胸の前で抱える
2.息を吐きながら右足を左側に倒す
3.右手を右側に伸ばし、目線を指先に送る
4.数呼吸繰り返す
5.1に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩は床につけたまま体を捻る
・辛ければ目線は天井に送る

屍のポーズ

「屍のポーズ」は脱力を極めるポーズ。
たった10分で数時間の睡眠と同じレベルのリラックス効果があると言われています。

＜やり方＞
1.マットに仰向けで寝る
2.足を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
3.両手のひらは天井へ向け、脇には拳一つ分の空間を開ける
4.ゆっくりと目を閉じ、吐く息に合わせて脱力していく
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・顔の向きはラクな方向へ向けてOK
・長めに息を吐くよう意識する

まとめ

「疲れたなぁ…」と思ったらぜひヨガを。
習慣化すれば、疲れにくい体を作ることもできます。
ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。