辛い生理痛にはヨガ！おすすめのポーズをご紹介します

多くの女性が悩む「生理痛」。

ひどい時は家事や仕事だけでなく、普通に生活するのも辛かったりしますよね。

生理痛には様々な原因がありますが、その中でも大きな一つと言われているのが骨盤内や骨盤まわりの血流。

骨盤まわりの血行不順が筋肉の緊張や冷えを引き起こし、生理痛を招くと言われています。

この記事では骨盤周辺をほぐして血流を良くするポーズをご紹介しますので、生理痛がひどい時や毎日のケアとして行ってみてくださいね。

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は股関節をやさしく開き、股関節や内ももの筋肉をほぐすことができるポーズ。余裕があれば膝を上下に揺らしてみたり、前屈したり、仰向けで行ったりしてもOKです。

やり方

1.マットに膝を伸ばして座る
2.膝を軽く曲げて外側に開き、左右の足の裏を合わせる
3.かかとを自分の方に近づける
4.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
5.4の姿勢をキープするか、膝を上下させて股関節をゆるめ

効果

・股関節の柔軟性アップ
・下半身の血流アップ

2.牛の顔のポーズ

「牛の顔のポーズ」は一度股関節を締め、のちに解放することで血流を高めるヨガポーズ。足を組むと腰まわりやお尻の筋肉も伸ばすことができ、骨盤全体の筋肉が心地よくほぐれます。ここではより生理痛緩和の効果が高い前屈アレンジをご紹介します。

やり方

1.マットに座り、体育座りのように両膝を立てる
2.右足を左足の下にくぐらせ、右足のかかとを左側のお尻に近づける
3.左足のかかとを右側のお尻に近づけ、体の正面で膝と膝を重ねる
4.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
5.息を吐きながら両手を前に歩かせ、お腹と太ももをぴったりくっつけるように前屈する
6.お尻が浮かないよう注意しながら、数呼吸繰り返す

効果

・骨盤の歪み解消
・下半身の血流アップ
・腰痛の緩和

3.真珠貝のポーズ

「真珠貝のポーズ」は脚まわりや骨盤、体の背面を伸ばすことができるポーズ。「亀のポーズ」と呼ばれることもあります。顔や首までしっかりと脱力し、全身で体の重さを感じながら呼吸を繰り返しましょう。

やり方

1.マットに両足を伸ばした状態で座る
2.膝を軽く曲げて外側に倒し、左右の足の裏を合わせる
3.脚で縦に長いひし形を作ったら、膝を少しだけ床から持ち上げておく
4.息を吐きながら体を前に倒し、左右の手をそれぞれの膝の下に通し肘をつく
5.次の吐く息に合わせて顔や首の力を抜き、深く前屈する
6.数呼吸キープする

効果

・下半身の血流アップ
・腰痛の緩和
・首こりの緩和

4.チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は体を三つ折りにし、腰まわりをほぐすポーズ。骨盤まわりの筋肉がほぐれるほか、太ももでお腹を温めることができるという点でも生理痛の緩和に効果的です。痛みがひどい時はチャイルドポーズでゆっくり呼吸を繰り返してみましょう。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.体を後ろに引き、かかとの上にお尻を乗せる
3.手を少し前に歩かせ、額をマットにつける
4.体の背面に息を送るようにゆっくりと呼吸を繰り返す

効果

・腰痛の緩和
・内臓機能の活性化
・リラックス

5.ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は「チャイルドポーズ」を仰向けで行うようなポーズ。太ももでお腹を温めることができる上、床を使って腰まわりの筋肉をほぐすことができます。余裕があれば体を左右に揺らしてより深く腰まわりをほぐしてみてくださいね。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.両膝を曲げ、胸の前で抱える
3.息を吐きながら両膝を抱き寄せる
4.可能であれば太ももをお腹にぴったりとくっつける
5.余裕があれば体を左右に揺らし、床を使って腰をほぐす

効果

・腰痛の緩和
・内臓機能の活性化
・便秘解消

まとめ

生理痛の緩和に役立つポーズをご紹介しました。

キレイさっぱり痛みがなくなるというわけではありませんが、ゆっくり呼吸を繰り返しながら行うと徐々に痛みが緩和されてきます。

また、日頃から骨盤まわりの血行を良くしておくのもポイント。

生理の時だけでなく、習慣的に取り入れてみてくださいね。