マタニティOKのヨガポーズ 〜臥位のポーズ編〜

「マタニティヨガ」は妊婦さんのためのヨガ。
定期的に行うことで妊娠中の不調が緩和され、出産に向けて心身を整えることができます。

今回は寝そべった状態で行う「臥位（がい）のポーズ」を厳選してご紹介。
とても簡単なので、体がだるいときや疲れが溜まっている時に取り入れてみてくださいね。

マタニティヨガの注意点

臥位のヨガポーズは特に難易度が低いのが特徴です。
しかし、妊娠中の体はとても繊細なもの。
安定期に入るまでは控え、体調が安定してから取り組みましょう。

また、臥位のポーズの中でも仰向けになるポーズはやや注意が必要です。
内臓や血管が圧迫されるため、長時間行わないよう気をつけてくださいね。

妊婦さんもOKな臥位のヨガポーズ5選

仰向けの合せきのポーズ

「仰向けの合せきのポーズ」は鼠蹊部を伸ばすポーズです。
下半身の血流がよくなり、むくみや冷えを解消することができます。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を曲げて立てる
3.左右の足をそれぞれの方向に開く
4.両手は自然に体側に添え、手のひらを天井に向ける
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・呼吸はなるべく深く長く行う
・余裕があれば鼠蹊部を手でさすっても◎

ハッピーベイビー

「ハッピーベイビー」は股関節をほぐすポーズ。
下半身の血行が促進されるため、むくみや冷えの解消に効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.脚を持ち上げて膝を曲げ、右手で右足、左手で左足の親指を掴む
3.脛から足先にかけてを床に対して垂直にするよう、脚を体へ引き寄せる
4.ゆったりと呼吸を繰り返す
5.余裕があれば体を左右に揺らす

＜ポイント＞
・股関節が辛い場合は無理に引き寄せずに行う
・内腿や太もも裏にストレッチ感を感じる

勾玉（まがたま）のポーズ

「勾玉のポーズ」は体側を大きく伸ばすポーズです。
全身の血行が促進されるため、肩こりや腰痛の解消、姿勢改善に効果的。
呼吸を深める効果もあり、自律神経を整えることもできます。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両手を頭の先に向かって伸ばす
3.両手・両足を右側に寄せ、左体側を伸ばす
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背中や腰がマットから浮かないようにする
・伸びている部分に向かってゆっくり呼吸をすると◎

胎児のポーズ

「胎児のポーズ」はリラックス効果が高いポーズです。
体を休めるイメージで脱力し、深い呼吸を繰り返してみましょう。

＜やり方＞
1.横向きで寝る
2.膝を折り曲げ、上半身をやや丸める
3.手はラクな位置におくか、頭の下において枕がわりにする
4.できるだけ脱力し、呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・体は無理に丸めなくてOK。心地よい位置で呼吸を深める。
・床に近い方の半身で体の重さを感じる

屍のポーズ

「屍のポーズ」もリラックス効果が高いポーズです。
できるだけ脱力しつつ呼吸を深めることで、心身ともに落ち着かせることができます。

＜やり方＞
1.仰向けで寝る
2.脚は腰幅に開き、つま先を自然に外側へ向ける
3.両手は体側に添えるように伸ばし、脇には拳1つ分の空間を開ける
4.息を吐きながら全身の力を抜く
5.深く長い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・息を吐くたびに体が重たくなるようなイメージで脱力する
・顔に力が残りやすいため、奥歯を噛んだり目を強く閉じたりしていないか確認する

まとめ

臥位のヨガポーズの目的のほとんどは、心身のリラックスにあります。
あまり力を込めず、できるだけ脱力するイメージで行いましょう。
不調を感じなければじっくり行ってもOKですが、少しでも違和感を覚えたらすぐに中止してくださいね。
ヨガで心身を緩めつつ、充実したマタニティライフをお過ごしください♪