マタニティOKのヨガポーズ 〜立位のポーズ編〜

「マタニティヨガ」は妊婦さんのためのヨガ。
定期的に行うことで妊娠中の不調が緩和され、出産に向けて心身を整えることができます。

今回は立って行う「立位のポーズ」を厳選してご紹介。
全身を大きく動かすことでいい運動になるので、立位のヨガポーズで心身をリフレッシュしましょう！

マタニティヨガの注意点

マタニティヨガであっても、体を動かすのは安定期に入ってからがおすすめ。
妊娠中の体はとても繊細ですので、体調が安定するまでは無理に体を動かさないようにしましょう。

立位のポーズは体を大きく動かせるものの、その分不安定なので注意が必要。
バランスを崩した時、すぐになにかに掴まれるような環境で行ってくださいね。

妊婦さんもOKな立位のヨガポーズ5選

立位前屈のポーズ

「立位前屈のポーズ」は立った状態で前屈をするポーズです。
太ももの裏側を伸ばして下半身の血行を促進する他、深く脱力することで背骨の歪みを整えることができます。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.吐く息に合わせ、手と頭を遠くに引っ張るようにして前屈する
4.膝を曲げて太ももとお腹を合わせる
5.ややつま先の方に重心を移動させ、脱力する
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・膝は太ももとお腹がつくまで曲げる
・手の甲をマットにつけるor肘と肘を掴むと脱力しやすい

立位の三日月のポーズ

「立位の三日月のポーズ」は体側を大きく伸ばすポーズです。
上半身のコリを緩和し、肩こりや腰痛、姿勢を改善します。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、合掌する
3.息を吐きながら体を右側に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、ポーズ中は目線を天井に向ける
・両足は均等な力でマットを踏む

英雄のポーズ1

「英雄のポーズ1」は全身を使うダイナミックなポーズ。
下半身の筋力アップ、肩こり解消、呼吸量アップに効果的です。

＜やり方＞
1.マットの前方に両足を揃えた状態で立つ
2.左足を大きく一歩後ろに引く
3.息を吐きながら右膝を曲げ、かかとの上に膝がくるようにする
4.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両足は均等な力でマットを踏む
・骨盤は正面の壁と平行にする

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ2」も全身を使ったダイナミックなポーズです。
全身の筋力アップに効果的な他、指先一点を見つめることで心が落ち着き集中力が高まります。

＜やり方＞
1.足を肩幅の2倍くらいの広さに開いて立つ
2.右膝を曲げ、かかとの上に膝がくるようにする
3.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
4.吐く息に合わせ、両手を左右に開きながら肩の高さまで下ろす
5.右手の指先を見つめ、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両足は均等な力でマットを踏む
・肩が上がらないよう首を長く保つ

三角のポーズ

「三角のポーズ」は全身を大きく伸ばすことができるポーズです。
腰痛の改善、脚のむくみ解消、呼吸量のアップに効果的。
やや強度が高いので、無理のない範囲で行ってくださいね。

＜やり方＞
1.足を肩幅の2倍くらいの広さに開いて立つ
2.右足のつま先を右側、左足のつま先を正面に向ける
3.両手を左右に開き、体を右にスライドさせる
4.同時に骨盤を左にスライドさせ、上半身を限界まで伸ばす
5.両手を上下に広げ、目線を上の手に定める
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻が引けないよう、股関節を前に押し出すように行う
・辛い場合は目線を下の手の指先に合わせる

まとめ

立位のポーズはやや難易度が高いため、くれぐれも無理はせずに行いましょう。
全身が心地よく伸びる感覚を大切にすると、程よい強度で行うことができますよ。
ゆったりとした呼吸とともに、気持ちよく体を伸ばしてくださいね。