キュっと締まったふくらはぎに！ふくらはぎ引き締めヨガポーズ

スカートからスラッとのびるふくらはぎ。
細身のパンツも、ふくらはぎが締まっていると決まりますよね。
日々の冷えやむくみを放置して、足首パンパン、ふくらはぎがズドーンと太い。そんな状態にはなっていませんか。
ふくらはぎは、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプ機能があります。
鍛えておくと、引き締まって細くなるだけではなく、むくみにくくなり、足先の冷え性の改善にもつながります。今回はふくらはぎをキュっと引き締め、ふくらはぎのポンプ機能を高めるようなヨガポーズをご紹介します。

ふくらはぎ引き締めヨガポーズ

①三日月のポーズ

【やり方】
１． 両足をそろえて立ち、両手を上げて手を合わせます。
２． 一度息を吸い、吐く息に合わせて両手の指先を斜め左上に伸ばします。
３． 吸う息で正面に戻り、吐く息で斜め右上に伸ばし、吸って正面に戻すのを繰り返します。左右のバランスを調整し、股関節をストレッチします。

②ハイランジ

【やり方】
１． 四つん這いから両手で床を押し、お尻を高く持ち上げて下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）をとります。肩をお尻の方へ引き入れ、手から腰を一直線にしてください。
２． 息を吸いながら右脚を両手の間に踏み出してください。左脚のカカトを高く上げて脚裏と床とを垂直にし、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。腰幅を広めにすると、姿勢が安定しやすくなります。
３． 息を吸いながら、両手の指先を床につけてカップハンズ（手をカップのようなか形にし、指先だけ床につけます）にします。右脚の太ももから胸を離し、背骨をまっすぐ伸ばして、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。
４． 左脚に第十を乗せて、息を吸いながら上半身、骨盤を起こし、右膝の真下にカカトをセットしてください。肩が上がったり、首がすくまないように肩の力を抜き、両手を頭上に上げてください。反対側も同様に行います。

③戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

【やり方】
１．ヨガマットの後ろのほうに、まっすぐ立ちます。
２． 右の足を前に一歩大きく踏み出し、右ヒザの角度が90度になるように曲げます。このとき、両足の裏が床から浮かないようにしましょう。
３． 後ろの足先をやや外に開き、カカトで床を押します。体を正面に向けて息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。これが戦士のポーズⅠです。
４． 次に、両手を腰にあて、曲げている前の足の太ももの上へ上体を倒し、体重を前に移します。アゴを引いて首の後ろを伸ばし、後ろの足を床から離して、身体を平行に伸ばします。
５． 後ろに下がり、戦士のポーズⅠの体勢になり、さらに右足を後ろにひいて左足にそろえ、直立の姿勢に戻ります。逆の足も同じように行います。

④下を向く犬のポーズ

【やり方】
1. ヒザを開いて正座をし、手を前に伸ばしながら前屈します。首の力を抜いてリラックスし、おでこを床につけます。（チャイルドポーズ）
2. 足先を立てて、大きく息を吸いながら、チャイルドポーズの背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。
3. 両手と両足の指の付け根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。
4. ヒザを曲げて床につき、チャイルドポーズに戻ります。

⑤サギのポーズ

【やり方】
１． 両足を伸ばして長座で座ります。
２． 左膝を曲げて、カカトのお尻を横につけて割座になり、右膝は立てます。座骨が浮かないように、両座骨でしっかり床をとらえましょう。
３． 床から右足を浮かせ、右手で右足首をつかみます。その後、右手を右足裏へ動かし、右足裏を持ちあげます。
４． 腰を伸ばして、胸を引き上げ、右足をゆっくり天井に伸ばしていきます。ヒザが伸びたら肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を離すように意識し、目線を右足の親指に向けます。反対側も同様に行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。このようなふくらはぎに直接アプローチするヨガセッションのほかにも、足首を回したり、足の甲を倒して足首を伸ばす・曲げて縮めたりすることでも、足全体の血流が促進されます。仕事中のデスクや、ソファに座ってテレビを見るときなど、気軽にストレッチして流れの良い体をつくりましょう。