ヨガポーズ＋筋トレで憧れのウエストをGET！

薄着の季節が来る前に、「ウエストを引き締めたい！」と思っている人は少なくないはず。

そんな方は、ヨガポーズに筋トレの要素を組み合わせたエクササイズがおすすめです。

この記事ではウエストまわりに効くヨガポーズ＋筋トレを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

ウエストに効くヨガポーズ＋筋トレ5選

板のポーズ１

「板のポーズ」は別名「プランク」と呼ばれ、自重トレーニングとしても親しまれているヨガのポーズです。
手足のみで体を支えるため、全身の引き締めに効果的。
そこに足の動きを加えることで、より効率よく下腹を引き締めることができます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先をつく
3.もう一方のあしも後に伸ばし、2の足に揃えるように床につま先をつく
4.頭からかかとまでを一直線にする
5.息を吐きながら右膝を胸に引き寄せる
6.息を吸いながら4の姿勢に戻る
7.息を吐きながら左膝を胸に引き寄せる
8.息を吸いながら4の姿勢に戻る
9.4-8をテンポよく繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・下腹の贅肉を潰すようなイメージで引き寄せる

板のポーズ２

「板のポーズ１」でご紹介した動きは、角度を変えることで脇腹のシェイプアップ効果が高まります。
こちらもいらない贅肉をギュッと潰すイメージで行いましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先をつく
3.もう一方のあしも後に伸ばし、2の足に揃えるように床につま先をつく
4.頭からかかとまでを一直線にする
5.息を吐きながら右膝を右肘に引き寄せる
6.息を吸いながら4の姿勢に戻る
7.息を吐きながら左膝を左肘に引き寄せる
8.息を吸いながら4の姿勢に戻る
9.4-8をテンポよく繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・両手でしっかりと床を押し続ける

サイドプランク１

「サイドプランク」は、板のポーズの横向きバージョン。
体幹の中でも、特に脇腹の引き締めに効果的です。
さらに足の動きを加えることでウエストへの負荷UP＋ヒップアップ効果を狙うことができます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり肩の真下に手をつく
2.右足を後ろに伸ばし、つま先を床につける
3.左つま先は左膝を軸に90°外側にまわし、床につける
4.3と同時に右手を天井に伸ばし、体を右側に開く
5.左手と右足で体を支えながら左膝をゆっくりと床から離し、右足に揃える
6.頭からつま先までを一直線にする
7.息を吐きながら右足を持ち上げる
8.息を吸いながら6の姿勢に戻る
9.7-8をテンポよく繰り返し、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・動作中にお尻が落ちないようにする
・辛い場合は4の状態で行う

サイドプランク２

サイドプランクは上半身に動きを加えることでさらに負荷が高まります。
より効率よくくびれを作ることができるので、余裕がある方はぜひこちらの動きにチャレンジしてみてください。
「サイドプランク１」の動作と組み合わせて行うのもおすすめです。

＜やり方＞
1.四つん這いになり肩の真下に手をつく
2.右足を後ろに伸ばし、つま先を床につける
3.左つま先は左膝を軸に90°外側にまわし、床につける
4.3と同時に右手を天井に伸ばし、体を右側に開く
5.左手と右足で体を支えながら左膝をゆっくりと床から離し、右足に揃える
6.頭からつま先までを一直線にする
7.息を吐きながら右手を左手の下に潜らせる
8.6の姿勢に戻る
9.7-8をテンポよく繰り返し、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・目線は指先を追いかける
・辛い場合は4の状態で行う

船のポーズ

「船のポーズ」は、お腹にグッと力をいれるヨガポーズです。
そのためウエストの引き締めに効果的ですが、こちらも動きを加えることでさらにシェイプアップ効果が高まります。
ぽっこりお腹が気になる方、シックスパックを目指している方におすすめです。

＜やり方＞
1.両足を伸ばした状態で床に座る
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.両手をお尻よりやや後ろにつき、背骨をまっすぐに伸ばす
4.息を吐きながらつま先を床から離し、脛が床と平行になるまで足を持ち上げる
5.息を吸いながら3の状態に戻す
6.4-5をテンポよく繰り返す

＜ポイント＞
・上半身がブレないようにする
・余裕があれば両手を前方に伸ばした状態で行う

まとめ

筋トレの要素を加えるのが難しい方は、まずはヨガポーズのみでもOKです。
1日2〜3ポーズを目標に取り組んでみてくださいね。