筋力アップに効果的！ちょっぴりハードなヨガポーズ

「ヨガは筋トレにならない！」と思っていませんか？

実は、ヨガにも筋トレ並みの効果があるポーズがあります。

いずれも難易度は高めですが、チャレンジすれば筋力アップや引き締めに効果的。

・筋トレの代わりにヨガを取り入れたい
・ヨガで体を引き締めたい
・ヨガに筋力アップ効果を期待している

上記に当てはまる人は、ぜひこの記事でご紹介するヨガポーズに挑戦してみてくださいね！

筋力アップに効果的なヨガポーズ

プランク

「プランク」は手足で体を支えるヨガポーズで、筋トレの1種としても親しまれています。
体幹、腕の筋力アップ＆引き締めに効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先を立てる
3.もう一方の足も後ろに伸ばし、床につま先を立てる
4.頭頂からかかとまでを一直線にする
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・余裕がある場合は片足を床から離してキープする

サイドプランク

「サイドプランク」は、ひとつ前に紹介したプランクの横向きバージョン。
体幹の中でも、脇腹の筋力アップ＆シェイプアップに効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.右足を後ろに伸ばし、床につま先を立てる
3.左膝を軸に、左足のつま先を90度外側につく
4.右手を天井に向かって伸ばし、体を右に開き右足のかかとを床につける
5.左手と右足で体を支えながら、左足を右足に添える
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・頭頂からつま先までが一直線になるように意識する
・余裕がある場合は上にある足を持ち上げてキープする

船のポーズ

「船のポーズ」は、お腹の筋肉にアプローチできるヨガポーズです。
続けることでウエストをギュッと引き締めることができます。
余裕があれば足を上げる＆下げると動きを加えて行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.両膝を90度に曲げ、両手をお尻の横につく
3.体をやや後傾させ、息を吸いながら背骨を伸ばす
4.息を吐きながら両膝を揃えた状態で持ち上げる
5.すねと床が平行になるまで足を持ち上げ、両手を前方に伸ばす
6.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・上半身が丸まらないように気を付ける
・余裕がある場合は膝を伸ばしつま先を天井に向ける

椅子のポーズ

「椅子のポーズ」は、トレーニングの王様と呼ばれる「スクワット」に似ているヨガポーズ。
スクワット同様、下半身の筋肉を中心にお腹、背中など全身をバランスよく鍛えることができます。
こちらも余裕があれば膝の曲げ伸ばしを加え、スクワットと同じように行うと良いでしょう。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える
2.膝を曲げ、股関節を引き込むように腰を落とす
3.太ももが床と平行になるくらいを目安にしゃがみ込む
4.両手を天井に伸ばす
5.数呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・つま先が膝より前に出ないようにする
・上半身が前傾しすぎないように気を付ける

カラスのポーズ

「カラスのポーズ」は、手だけで全身を支えるヨガポーズ。
腕の筋肉はもちろん、全身の筋力アップ＆引き締めに効果的です。

＜やり方＞
1.足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける
2.膝を曲げて腰を落とし、両手を床につく
3.左右それぞれ腕に膝を乗せる
4.重心を少しずつ前に移動させながら、両足を床から離す
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・脇を閉めた状態で行う
・目線はやや前方の1点に定める

まとめ

ご紹介したヨガポーズは、「アイソメトリックトレーニング」に当たる強度の高いものです。
続けていけば、体がギュッと引き締まりますよ。
1日2〜3ポーズでOKなので、ぜひ取り入れてくださいね。