スラッとした二の腕を作るヨガポーズ4選

露出が増える夏、「二の腕のたるみが気になる…」という人は少なくないはず！

実は、単純に筋トレをするだけではなかなか二の腕は引き締まりません。
というのも、スラリとした二の腕を作るためには、まずはガチガチの肩甲骨をほぐす必要があるのです！

肩甲骨がほぐれて肩まわりの歪みを解消すれば、ハードな筋トレをせずともほっそりとした二の腕を作ることができますよ。

この記事では肩甲骨を動かして肩まわりの歪みを解消するヨガポーズや、二の腕引き締めに効果的なヨガポーズを紹介します。

肩甲骨をほぐすヨガポーズ

肩こりを感じている人は要注意。
二の腕をシェイプアップしにくい可能性があるため、まずは次のヨガポーズでほぐしましょう。

ガルーダアーム

「ガルーダアーム」は、ワシのポーズで用いられる手の形のこと。
ガルーダアームを組む、もしくはその状態で腕を動かすことで、肩甲骨まわりをほぐすことができます。

＜やり方＞
1.両手を前方に伸ばし、左腕が上になるように手を深めにクロスする
2.手が顔の正面に来るように肘を曲げ、両手の甲を合わせる
3.余裕があればさらに手を絡め、両手のひらを合わせる
4.息を吸いながら背骨を伸ばす
5.次の吐く息に合わせて組んだ手を持ち上げる
6.息を吐きながら4の状態に戻る
7.5-6を5回繰り返す
8.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないように注意する
・肘が開かない範囲で動く
・手を動かすのが辛ければ4の状態をキープする

片足のカエルのポーズ

肩甲骨をほぐすためには、胸の筋肉の緊張を緩めることも大切です。
そこでおすすめなのが「片足のカエルのポーズ」。
うつ伏せで太ももの前側を伸ばすポーズですが、意識することで胸も伸ばすことができます。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく
2.左足を曲げ、左手で左足の甲を掴む
3.両肩を正面に向け、息を吐きながら左足のかかとをお尻に近づける
4.左肘を少し内側に入れるよう意識しながら、数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肘はしっかりと床を押し続ける
・膝が開かないように気を付ける

二の腕を引き締めるヨガポーズ

続いては、二の腕のシェイプアップ効果が高いヨガポーズを紹介します。
先ほどご紹介した肩まわりをほぐすヨガポーズの後に行ってくださいね。

プランク

「プランク」は、筋トレの一種としても親しまれているヨガポーズです。
体幹に効くイメージが強いかもしれませんが、手足のみで全身を支えるため、二の腕のシェイプアップも期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先を立てる
3.もう一方の足も後ろに伸ばし、床につま先を立てて両膝を浮かす
4.頭頂からかかとまでが一直線になるようにする
5.30-60秒ほどキープする

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・呼吸を止めずに行う
・余裕があれば片足をあげてキープする

テーブルのポーズ

「テーブルのポーズ」も、二の腕のシェイプアップに効果的なヨガポーズです。
胸を天井に向けることで胸の筋肉もほぐすことができ、肩まわりの歪みも解消できます。
また、お尻のシェイプアップやウエスト・背中の引き締めにも効果的です。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.両手をお尻のやや後ろにつき、指先を自分の方向に向ける
4.息を吸いながら背骨を伸ばす
5.息を吐きながらお尻を持ち上げる
6.30-60秒キープする

＜ポイント＞
・膝と脇は90度、体は床と平行になるように意識する
・頭は落とさず、顎を引いて目線を天井に定める
・呼吸を止めずに行う

まとめ

二の腕を引き締めるためには、地道な努力が必要です。
シェイプアップ効果の高いヨガポーズを行う余裕がない時は、肩まわりをほぐすヨガポーズのみでもOK。
できるだけコンスタントに取り組んでくださいね！