外に出たくない…そんなときはこのヨガポーズで運動不足解消！

暑かったり寒かったり、天候によっては外に出たくなくなることがありますよね。
しかし、部屋にこもってばかりでは運動不足になってしまいます。

この記事では家でできるヨガポーズで、かつ運動不足解消に役立つポーズを紹介します。
ぜひ外出したくない日のルーティンにしてくださいね。

運動不足解消に効果的なヨガポーズ

チェアポーズ

「チェアポーズ」はほぼ全身にアプローチできるヨガポーズ。
太もも、お腹、背中の引き締めに効果的です。
また、筋肉量がUPすることで基礎代謝も高まりやすくなり、痩せやすい体を作ることができます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手を腰に添える
3.膝を曲げながら股関節を引き込み、腰を落とす
4.太ももと床が平行になったら、両手を天井に向かって伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・膝がつま先より前に出ないようにする
・上半身が倒れないように気を付ける
・手を上げるのが辛い場合は前方に伸ばす

女神のポーズ

「女神のポーズ」は内腿の引き締めに効果的なヨガポーズ。
スラリとした美脚を作ることができます。
股関節の柔軟性UPにも効果的で、下半身の血流が高まるため冷えやむくみも解消できます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を肩幅の2倍くらいに開く
2.つま先を外側にむける
3.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
4.息を吐きながら膝を90度に曲げて腰を落とす
5.4と同時に肘を曲げて肩の高さまでおろし、指先を天井に向ける
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻をやや後ろに突き出すイメージで腰を落とす
・肩が上がらないように首を長く保つ

プランク

「プランク」は腕や体幹の強化に効果的なヨガポーズです。
きゅっと引き締まったボディを作りたい方におすすめ。
余裕がある場合は片手or片足を上げ、より不安定な状態でキープしてみましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先を立てる
3.反対の足も同様に後ろに伸ばしてつま先を床に立てる
4.両手とつま先のみで体を支え、頭頂から踵を一直線にする
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないようにする
・肩が上がらないように首を長く保つ
・辛い場合は足幅をやや広めにする

チャトランガ

「チャトランガ」も腕や体幹を鍛えられるヨガポーズのひとつです。
前述の「プランク」と合わせて行うと良いでしょう。
腕立て伏せのようにチャトランガとプランクを繰り返すとかなり強度が高まり、ガッツリ引き締めることができます。

＜やり方＞
1.プランクの状態になる
2.脇を締め、両肘を後ろに曲げて胸を床に近づける
3.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないようにし、体を一直線に保ったまま肘を曲げる
・辛い場合は膝をついて行い、頭頂から膝を一直線に保つ

船のポーズ

「船のポーズ」はお腹の引き締めに効果的なヨガポーズ。
シンプルにキープするだけでも効果がありますが、より強い負荷をかけるなら、足を上げたり下げたりするのがおすすめです。
きれいに割れた腹筋・シックスパックも目指せるでしょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして床に座る
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.両手をお尻の後ろにつき、上半身をまっすぐに伸ばす
4.息を吐きながら両足を持ち上げ、脛と床を平行にする
5.両手を床からはなし、正面に伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・上半身が丸まらないように気を付ける
・辛い場合は両手を床についた状態でキープする
・余裕がある場合は膝を伸ばし、つま先を天井に向けてキープする

まとめ

ご紹介した5つのポーズを行えば、全身にバランスよくアプローチできます。
いずれも強度が高いポーズなので、2〜3日に一回を目安に行ってくださいね。