シニアにおすすめ！家事の合間にできる簡単ヨガポーズ

「ヨガって難しそう」と思っている方も多いかもしれませんが、実は意外と簡単。
年齢や性別を問わず誰でもできるだけでなく、家事や仕事の合間にちょこっと行うことも可能です。

そこでこの記事では、シニアの方が家事の合間に簡単にできるヨガポーズをご紹介します。
どれも立ったまま行う簡単なポーズなので、普段着のまま気軽に取り組んでみてくださいね。

簡単ヨガポーズ５選

立位の三日月のポーズ

「立位の三日月のポーズ」は、体側を大きく伸ばすヨガポーズです。
肩こり解消や姿勢改善、自律神経の調整や内臓機能の活性化など、嬉しい効果がたくさんあります。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手を上げ、手のひらを合わせる
3.息を吐きながら上半身を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.2の位置に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上体が前傾しないように、目線を天井に送る
・辛い場合は膝を軽く曲げて行う

胸を反らすポーズ

「胸を反らすポーズ」は、胸を大きく広げるヨガポーズです。
呼吸が深まるため自律神経が安定しやすくなり、自律神経由来の冷えや凝りの緩和、精神面の安定させる効果を期待できます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手を体の背面で組む
3.手首・肘・肩甲骨を寄せ、胸を斜め上に突き出す
4.目線を天井に定め、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・胸に向かって息を送り込むイメージで呼吸を繰り返す
・辛い場合は膝を軽く曲げて行う

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は、背骨を軸に体をひねるヨガポーズです。
座って行うポーズのように同じ姿勢をキープするのではなく、テンポよく体を動かすのがポイント。
上半身の筋肉を緩めたり、自律神経を整えたりすることができます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.膝を軽く曲げ、両手を自然に体側に添える
3.右肩を後ろに引き、体を右にひねる
4.一度正面に戻り、今度は左肩を後ろに引いて体を左にひねる
5.3-4をテンポよく10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・両手は脱力し、上半身の動きに合わせて自然に動かす
・体をひねる時に息を吐き、正面に戻るタイミングで息を吸う

山のポーズ

「山のポーズ」は両足で力強く立つヨガポーズです。
心を落ち着けたい時や集中力を高めたい時におすすめ。
また、自分自身を内観することで体調や心の状態の変化に気が付きやすくなります。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手は自然に体側に添え、手のひらを正面に向ける
3.息を吸いながら両肩を後ろに回し、一番下がった位置で止める
4.頭頂を天井に向かって引っ張る
5.息を吐ききり、お腹を薄くする
6.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・足の裏をしっかりと床につけた状態で行う
・肩が上がらないように首を長く保つ
・余裕があれば目を閉じて行う

片足立ちのポーズ

「片足立ちのポーズ」は、その名の通り片足で立つヨガポーズです。
インナーマッスルの強化、バランス感覚の向上効果が期待できる他、集中力を高める効果も期待できます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手は腰に添える
2.「山のポーズ」を参考に、体が安定した状態を作る
3.息を吐きながら右膝を軽く曲げ、膝が股関節と同じ高さに来るように持ち上げる
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・安定しない場合は足を高く上げず、地面から少し離したところでキープする
・壁や椅子などにつかまりながら行っても良い

まとめ

料理の合間や掃除の合間など、できそうなタイミングでちょこちょこ取り組んでみてくださいね。
もちろん、時間をとってしっかりと行うのもおすすめです。
続けて行うことで、体や心の変化を感じられますよ！