薄着の季節が来る前に、ヨガでシェイプアップ！

「薄着になる前に痩せなきゃ…！」と思っている方、ヨガで体を引き締めてみませんか？
ヨガなら自宅で簡単に行えるため、スキマ時間に理想のボディを目指せます。

この記事では、シェイプアップ効果の高いヨガポーズをご紹介します。

シェイプアップできるヨガポーズ

キャット＆カウ

ヨガレッスンのウォーミングアップとして取り入れられることが多い「キャット＆カウ」ですが、実はシェイプアップ効果も抜群！
お腹と背中、それぞれ筋肉をギュッと縮めるイメージで行うと、体幹が引き締まります。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背骨を丸め、目線をへそに送る
3.息を吸いながら背骨を反らし、目線を天井に送る
4.2-3を5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足で常に床を押し続ける
・2の時は肩甲骨を開き、尾てい骨をしっかりと床に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向ける

サイドプランク

「サイドプランク」はくびれ作りと二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズです。
インナーマッスルを鍛えることもでき、姿勢改善や内臓下垂の改善も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.右足を真後ろに伸ばし、かかとを内側に倒して土踏まずを床につける
3.左足先を90度外側につき、右手を天井に向かって伸ばして体を左に向ける
4.左足を右足に揃えるように伸ばす
5.頭頂からつま先までを一直線に保ち、数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・辛い場合は足を前後に開き、安定した状態でキープする
・首を長く保ったままキープする
・腰が落ちないように、床に近い方のお腹の力で骨盤を持ち上げる

橋のポーズ

「橋のポーズ」は、下半身とお腹の引き締め・ヒップアップに効果的。
肩甲骨を寄せて胸を開くことで、肩こり解消や姿勢改善も行えます。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる
2.両手を床につき、お尻をゆっくり持ち上げる
3.膝から肩までを一直線にする
4.余裕があれば背中側で両手の指を絡め、肩甲骨を寄せる
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・腰が反らないようにお腹に力を入れて行う
・膝が開かないように内腿の力でコントロールする
・ポーズ終了後は背骨を一つずつ床に降ろすイメージで1の姿勢に戻る

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は、背中と太ももの内側の引き締めに効果的。
また、こちらも肩甲骨を寄せて胸を開くため、肩こり解消や姿勢改善効果も期待できます。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.背中側で両手の指を絡め、肩甲骨を寄せる
3.息を吸いながら拳を後ろに引っ張り、上半身を持ち上げる
4.息を吐きながら両足を足の付け根から持ち上げる
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩が上がらないように首を長く保つ
・足が開かないように内腿の力でコントロールする
・辛い場合は上半身のみで行う

三角のポーズ

「三角のポーズ」はウエストの引き締めに効果的。
その他、股関節の柔軟性アップや血行促進、便秘解消効果も期待できるため、ぜひ積極的に取り入れてほしいヨガポーズです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足幅を肩幅の2倍くらいの広さに開く
2.右足のつま先を外側、左足のつま先を正面に向ける
3.両手を左右に広げる
4.骨盤は左、上半身を右にスライドする
5.右手を足、左手を天井に向かって伸ばす
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻が後ろに出ないようにする
・足が辛い場合は膝をやや曲げて行う
・目線は下の手、辛い場合は上の手にする

まとめ

今からコツコツ取り組めば、薄着の季節に間に合うはず。
ぜひ1日2〜3ポーズを目安にはじめてみてくださいね。