忙しい人向け！5分でできるリラックスヨガフロー

「仕事が忙しくて、心も体も休まらない……」とお疲れではありませんか？

この記事ではそんな忙しい＆お疲れの方におすすめな、リラックス効果抜群のヨガフローをご紹介します。

寝る前にちょこっと行えば筋肉の緊張がほぐれ、心も体も休まりますよ。
1日5分でOKなので、ぜひスキマ時間を探して取り組んでくださいね。

毎日たったの5分！リラックスヨガフロー

＜行うポーズ＞

①首のストレッチ
②体側を伸ばすポーズA
③体側を伸ばすポーズB
④合蹠のポーズ＋前屈
⑤ワニのポーズ
⑥ガス抜きのポーズ
⑦ゴキブリのポーズ
⑧屍のポーズ

＜やり方＞

①首のストレッチ
　1.ラクな姿勢で座る
　2.背骨をまっすぐに伸ばし、首を右に倒して3呼吸キープ
　3.1の姿勢に戻り、首を左に倒して3呼吸キープ

②体側を伸ばすポーズA
③体側を伸ばすポーズB
　4.1の姿勢の戻り、右手を床について左手を天井に向かって伸ばす
　5.息を吐きながら上体を右に倒し、目線を天井に向けて5呼吸キープ
　6.5の体勢で左手を斜め前に伸ばし、上半身を軽く丸めて5呼吸キープ
　7.1の姿勢に戻り、3〜6を反対側も同様に行う
　8.1の姿勢の戻り、左右の足の裏を合わせてかかとを恥骨に近づける

④合蹠のポーズ＋前屈
　9.背骨をまっすぐに伸ばし、膝を20秒ほど上下にパタパタ動かす
　10.足の動きを止めて両手を足の前につき、大きく息を吸う
　11.息を吐きながら上体を前傾させ、5呼吸キープ
　12.息を吐きながら、背骨を丸めるように起き上がる

⑤ワニのポーズ
　13.ゆっくりと仰向けになる
　14.右膝を90度に曲げ、股関節の真上に膝が来るように持ち上げる
　15.右足を左側に倒し、同時に右手をまっすぐ右側に伸ばす
　16.両肩・指先をマットにつけ、目線を右手の指先に定め、5呼吸キープ
　17.仰向けに戻り、14〜16を反対側も同様に行う

⑥ガス抜きのポーズ
　18.仰向けの状態から両膝を曲げて立てる
　19.両手で膝を抱え、足を体に抱き寄せる
　20.そのままキープするか、体を左右に揺らして腰・背中をほぐす

⑦ゴキブリのポーズ
　21.20の状態から両手両足を天井に向かって軽く伸ばす
　22.30〜60秒ほど手足をブラブラと揺らす

⑧屍のポーズ
　23.ゴキブリのポーズの動きを止め、両手両足をマットに降ろす
　24.足は腰幅に開き、両手は手の甲をマットにつけ、脇に拳一つ分の空間を開ける
　25.目を閉じ、深い呼吸を意識する
　26.吸う呼吸よりも吐く呼吸をやや長くし、吐く呼吸に合わせて脱力する
　27.身体中の酸素を入れ替えるイメージで、脱力したまま深い呼吸を繰り返す
　28.良きタイミングで普通の呼吸に戻し、ゆっくりと起き上がる

＜ポイント＞

・伸ばしている部分に向かって呼吸を送り込むイメージで、深い呼吸を繰り返しながら行う
・無理に体を伸ばそうとせず、心地よさを感じられる範囲でキープする
・屍のポーズのまま寝てもOK

まとめ

ご紹介したヨガポーズは、いずれも簡単なヨガポーズです。
ビギナーの方でも取り組みやすいので、ぜひ夜の習慣にしてくださいね。
お気に入りのアロマを焚いたり、音楽を流したりしながら行えば、さらに高いリラックス効果を感じられますよ。

また、ご紹介したヨガフローは、朝に行うのも効果的です。
起きてすぐにコップ1杯の水を飲み、このヨガフローを行えば、集中力のUP・消化機能の活性化・便秘解消などの効果を期待できます。

もしも時間を取れるなら、朝と夜に1回ずつ行うのも良いでしょう。

スケジュール的にも精神的にも無理のない範囲で取り組んで、忙しい毎日と戦う心・体を労ってあげてくださいね。