忙しい人向け！5分でできるボディメイクヨガフロー

「体を引き締めたいけど、毎日忙しくて運動する時間が取れない…」とお悩みの方、必見！
この記事では忙しい人にぴったりな、ボディメイクに効果的なヨガフローをご紹介します。

全身をバランスよく動かして様々な筋肉にアプローチするため、継続すれば体をキュッと引き締められるはず！

スキマ時間に気軽にできるので、ぜひ取り組んでくださいね。

1日5分でOK！ボディメイクヨガフロー

＜行うポーズ＞

①椅子のポーズ
②ハイランジ
③英雄のポーズII
④リバースウォーリアー
⑤サイドアングルポーズ
⑥プランク
⑦チャトランガ
⑧コブラのポーズ
⑨ダウンドッグ

＜やり方＞

①椅子のポーズ
1.マットまたは床の上に立ち、両足を揃える
2.両手を腰に添える
3.お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げて腰を落とす
4.太ももと床が平行になったら、両手を天井に向かって伸ばして5呼吸キープ

②ハイランジ
5.4の状態のまま手を腰に戻し、右足のつま先を立てる
6.バランスをとりながら右足を大きく後ろに引き、つま先を床につける
7.上体を床に対して垂直になるまで起こし、両手を天井に伸ばして5呼吸キープ

③英雄のポーズII
8.右足のかかとを内側（左）に倒し、同時に体を右側に向ける
9.息を吐きながら両手を開き、肩の高さまで降ろす
10.首を長く保ち、5呼吸キープする

④リバースウォーリアー
11.右手を右足の上、左手を天井に向かって伸ばし、目線を天井に向る
12.3呼吸キープする

⑤サイドアングルポーズ
13.左肘を左膝の上につき、右手を頭上に伸ばす
14.5呼吸キープする

⑥プランク
15.左足を挟むように両手を床につく
16.両手の間から左足をぬき、右足に揃える
17.全身を両手と両足のつま先で支え、体を一直線にする
18.5呼吸キープ

⑦チャトランガ
19.18の状態で脇を締め、肘を90度に曲げて全身を床に近づける
20.余裕があれば少しキープし、なければそのままうつ伏せになる

⑧コブラのポーズ
21.胸を開くイメージで上体を起こす
22.両手で軽く床を支えながら目線を天井に向ける
23.1〜3呼吸キープする

⑨ダウンドッグ
24.23の状態から顔を正面に戻す
25.お尻を後ろに下げ、かかとにつける
26.大きく1呼吸する
27.顔を上げて四つん這いになり、両足のつま先を床に立てる
28.お尻を持ち上げ、指先から尾てい骨までを一直線にする
29.かかとをマットに近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
30.深く3〜5呼吸繰り返す
31.目線を両手の間に向け、両足を前方に歩かせる
32.立位前屈の状態から背骨を丸めるように起き上がる
33.大きく息を吸いながら両手を持ち上げ頭上で合掌し、息を吐きながら胸の前に降ろす
34.2〜33を反対側も同様に行う

＜ポイント＞

・②③④⑤のポーズは前足の膝を90度に曲げ、左右足は均等な力でマットを踏む
・①⑥⑦など力を入れるポーズも、呼吸を止めずに繰り返す
・脚やお腹など、どこの筋肉を使っているか意識しながら行うと◎

まとめ

ご紹介したヨガフローは少しハードですが、ハードだからこそ継続すればボディメイクに効果的です。
全身の筋肉量が上がることで基礎代謝も高まり、太りにくい体を作ることもできますよ。

また、このヨガフローは交感神経が優位になりやすいため、可能であれば朝に行うのがおすすめです。
朝行えば集中力・活力・代謝が高まり、1日をエネルギッシュに過ごせます。

どうしても夜しか時間が取れない場合は、寝る直前を避け、遅くとも就寝の1時間前くらいに行うと良いでしょう。

筋肉痛を感じた時は適度に休みつつ、体の変化を楽しみながら取り組んでみてくださいね。