1日1ポーズから！自宅でできる初心者向けヨガポーズ

「ヨガを始めてみたいけれど、何から手をつければいいかわからない」
「運動が苦手で、ポーズがちゃんとできるか不安」

そんな人にこそおすすめの簡単なヨガポーズを5つご紹介します。
ヨガマットは必要なく、1畳分のスペースがあれば自宅で気軽に取り組めますよ。

1つのポーズを丁寧に行うだけでも、呼吸が整い、心身がほぐれていくのを実感できるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

初心者向けの簡単ヨガポーズ

キャット＆カウ

「キャット&カウ」は、四つん這いで背骨をしなやかに動かすヨガポーズ。
姿勢改善や腰痛・骨盤の歪みの緩和、自律神経の調整に効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く
2.息を吸いながら背中を反らせ、顔を上に向ける
3.息を吐きながら背中を丸め、目線をヘソに向ける
4.2-3を呼吸に合わせて5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向ける
・3の時は肩甲骨を開き、尾てい骨を下に向ける

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、全身をリラックスさせる休息のポーズ。
気持ちが落ち着かないときや、疲れた日の終わりに最適です。
腰痛の緩和、血行促進にも効果的。

＜やり方＞
1.正座になる
2.上体を前に倒し、お腹を太もも、額を床につける
3.両腕は前に伸ばすか、体の横に添える
4.30秒〜1分ほどゆったりと呼吸を繰り返す

ポイント
・お尻がかかとから離れないようにする
・どうしてもお尻が浮く場合はクッションを挟んで行う
・背中に息を送り込むイメージで呼吸する

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は、股関節を柔らかくし、下半身の血流を促すヨガポーズ。
脚のむくみや冷えの改善、骨盤の歪みの緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.両足を伸ばした状態で座る
2.足の裏を合わせ、かかとを恥骨に引き寄せる
3.つま先を両手で包むように持ち、背筋を伸ばす
4.余裕があれば上体を前に倒す
5.30秒〜1分ほどキープする

＜ポイント＞
・背中が丸まらないように意識しする
・上体は無理に前に倒さず、心地よい範囲で行う

仰向け合せきのポーズ

「仰向け合せきのポーズ」は、股関節周りをやさしくほぐし、骨盤の歪みを緩和したり、下半身の血流を良くしたりするヨガポーズです。
仰向けで行うため、初心者でも安心してリラックスできます。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を曲げて立てる
3.膝を左右に開く
4.両手を自然に横に広げ、手のひらを上に向ける
5.目を閉じて深い呼吸を繰り返し、3〜5分キープする

＜ポイント＞
・股関節が辛い場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れて行う
・腰が反らないように気をつける

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は、仰向けの状態で体を捻るヨガポーズです。
腰・背中の緊張を解きほぐし、内臓にもやさしい刺激を与え、肩こりや腰痛の緩和、消化機能の活性化に効果的。
夜のリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を90度に曲げ、股関節の真上に膝がくるように持ち上げる
3.両膝を揃えたまま右側へ倒し、左手は左側にまっすぐ伸ばす
4.顔を左手側に向けて5呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩が床から浮かないようにする
・膝は無理に床につけなくてもOK

まとめ

ヨガは1日に1ポーズだけでも、確実に体と心に変化をもたらしてくれます。
大切なのは「続けること」と、「自分のペースでやること」。
今回紹介した5つのポーズは、どれも初心者でも安心して取り組めて、心地よい変化を感じやすいものばかりです。
たった数分あればOKなので、ぜひ今日から、ヨガポーズ・呼吸とともに心身をゆるめてみませんか？