長時間のスマホで固まった首に効くヨガ

今や生活に欠かせないスマートフォン。
便利な一方で、長時間の使用による「スマホ首」に悩む人が増えています。

スマホ首が悪化すると首から肩にかけてガチガチに固まり、頭痛や眼精疲労、さらには自律神経の乱れにつながることも。

そこで今回は、スマホ首による不調をやわらげ、すっきりとした首と肩を取り戻すヨガをご紹介します。

そもそも「スマホ首」とは？

スマートフォンを操作するとき、多くの人は顔を下に向けたまま、前かがみの姿勢を続けています。

このとき、本来首にあるべきカーブが失われ、頭の重さが首や肩に過度な負担をかけることに。
これがいわゆる「スマホ首（ストレートネック）」です。

慢性的に続くと首こりや肩こりだけでなく、呼吸が浅くなり疲れやすさを招くこともあります。

不調を改善するために必要なのは、首や肩まわりの筋肉をゆるめて血流を促し、姿勢を整えること。
ヨガやストレッチなどによる、コンスタントなケアが必要です。

スマホ首をほぐすヨガポーズ3選

うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は、首から肩、腰にかけてをストレッチできるヨガポーズ。
首や肩のこりを緩和できる他、頭皮のこりが緩まることでリフトアップしたり、「百会」というツボが刺激されることで自律神経が整ったりする効果もあります。

＜やり方＞
1.正座になる
2.上体を前に倒し、おでこを床につける
3.両手を顔の横に置き、頭頂を床につけるようにしてゆっくりお尻を持ち上げる
4.頭頂を床につけた状態で、深い呼吸を繰り返す
5.余裕があれば両手を床から離して背中側で手を組み、天井に向かって持ち上げる

＜ポイント＞
・ポーズ中は首を左右に動かさず、目線は足に定める
・頭でも床をしっかりと押す意識を持つ
・ポーズ後はいきなり顔をあげず、2の状態で少しキープしてからゆっくり起き上がる

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、首と背骨を連動させて動かすことで、固まった筋肉をやさしくほぐすヨガポーズ。
スマホ姿勢で縮こまりがちな胸を開いて呼吸を深めます。
姿勢改善、肩こりや腰痛の緩和、内臓機能の活性化にも効果的です。

＜やり方＞
1.四つんばいになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて視線を斜め上にあげる
3.息を吐きながら背中を丸め、視線をヘソに向ける
4.2-3を呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける
・できるだけ大きく動くことを意識する

ガルーダアーム

「ガルーダアーム」は、「鷲のポーズ」の手のみを行うヨガポーズ。
肩甲骨まわりを広げ、首・肩のこりを解消します。
呼吸がスムーズになる他、姿勢改善効果も期待できます。

＜やり方＞
1.背筋を伸ばして座る
2.両腕を前に伸ばし、右腕が左腕の下にくるようにクロスする
3.両肘を曲げ、手が顔の前に来るようにする
4.手の甲を合わせるか、余裕があればさらに絡めて手のひらを合わせる
5.肘を肩の高さまで上げ、深い呼吸を繰り返す
6.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩まわりが辛い場合は無理に手を絡めない
・肩を上げず、首を長く保つ
・余裕があれば、呼吸に合わせて手を上下させてもOK

まとめ

スマホ首は、放っておくと慢性的なコリや姿勢不良につながる厄介な不調です。
スマホやパソコンが手放せないからこそ、ヨガを通じて体をケアしましょう。

今回紹介した3つのポーズはどれもシンプルで、仕事や勉強の合間に気軽に取り入れられるものばかり。
1日数分でも首と肩をゆるめてあげることで、血流が改善し、頭や目の疲れもやわらぎますよ。