寒さで体が“縮こまったまま”の人におすすめのヨガ

寒い日が続くと、無意識のうちに肩をすくめ、背中を丸め、体を小さくして過ごしがち。
気づけば一日中、体が「縮こまった姿勢」のままになっていることも少なくありません。

この状態が続くと、血流が滞りやすくなり、動きにくさやだるさを感じやすくなります。

今回は、寒さから身を守ろうとして固まった体を、やさしく“元の大きさ”に戻すためのヨガをご紹介します。
無理に伸ばすのではなく、少しずつスペースを取り戻す感覚を大切にしてみましょう。

縮こまった体をナチュラルな状態に戻すヨガポーズ

キャット＆カウ

寒さで縮こまった背中や首まわりは、動かさないまま固まりやすい場所です。
そこでおすすめなのが、背骨を丸めたり反らしたりしながら、体の前後にできた緊張をほどく「キャット＆カウ」。
呼吸に合わせて背骨を動かすことで、体本来の柔らかさ・動きを取り戻せるでしょう。

＜やり方＞
1.四つ這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸める
3.息を吸いながら背中を反らす
4.2-3をゆっくり5回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を下に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を上に向ける
・少しずつ動きを大きくするイメージで行う

チャイルドポーズ

体を折りたたむことで、背中や腰をやさしく休ませるポーズ。
縮こまった体をいったん受け止めることで、緊張が自然とゆるみやすくなります。
腰痛の緩和や消化機能の活性化、精神の安定にも効果的です。

＜やり方＞
1.正座になり、両手を前につく
2.両手を前に歩かせて、上体を前に倒す
3.お腹と太もも、額と床をつける
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・かかとがお尻から離れないようにする
・手は横や後ろに伸ばしてもOK
・背中に向かって呼吸するイメージを持つと◎

胸を開く立位ストレッチ

寒さで前に引っ張られた体を、ゆっくりと外へ広げるヨガポーズ。
胸や肩の前側が解放されると呼吸が入りやすくなり、姿勢が自然と起き上がります。
縮こまりがちな上半身にスペースをつくることで、体を大きく使う感覚を取り戻しましょう。

＜やり方＞
1.ラクな姿勢で立つ、または座る
2.背中で指を組む
3.肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる
4.胸を開き、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰を反らしすぎない
・肩に力を入れない
・首を長く保つ

立位での体側伸ばし

体の横側を伸ばすことで、体に「広がる余地」をつくるポーズ。
寒さで小さくまとまりがちな姿勢から抜け出しやすくなります。
左右で感覚が違うことに気づければ、体の状態を知るヒントにもつながるでしょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.右手を天井に向かって伸ばし、左手は腰に添える
3.体を右に倒し、深い呼吸を繰り返す
4.1の姿勢にもどり、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないよう注意する
・ポーズ中、目線は天井に送る

仰向けで全身を広げるポーズ

最後は体を大きく使い、ひたすらに伸びを味わう簡単ポーズ。
縮こまった体に「広がっても安全だよ」と伝えてあげるようなポーズです。
力を入れずに手足を広げるだけでも、呼吸や気分がふっと軽くなるのを感じられるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.手足を大きく広げる
3.深呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・できるだけ力を抜く
・床に体を預ける感覚を持つ
・呼吸を止めずに繰り返す

まとめ

寒さで体が縮こまるのは、自然な反応です。
しかしそのままにしておくと、動きにくさや疲れやすさにつながります。

ご紹介したヨガは頑張って伸ばすためのものではなく、体にスペースを思い出させるためのもの。
少し広がるだけでも、呼吸や気分が変わってくるはずですよ。
ぜひ寒い日のルーティンとして取り入れてみてくださいね。