「バンダ」って何？場所や意識の方法を徹底解説

ヨガのレッスン中、「バンダを意識して！」というアドバイスを受けたことはありませんか？

特にグッと踏ん張るようなポーズの時によく耳にしますが、「バンダ」を知らないとなんのことだかさっぱりわかりませんよね。

そこでこの記事では「バンダ」の意味や場所についてを解説します。

ぜひ「バンダ」への理解を深めて、ヨガスキルのレベルアップを目指しましょう！

バンダとは？

「バンダ」とは、サンスクリット語で「締め付ける」「ロックする」という意味をもつ単語。

その通り、体の一部をキュッと締め付けることで呼吸やエネルギーをコントロールすることを指しています。

バンダは全部で９ヶ所あると言われており、それぞれを使いこなせるようになることで次のような効果を得ることができるといわれています。

・集中力アップ
・代謝アップ
・内臓機能アップ
・心身の安定
・筋力アップ

体の内部にあるため意識するのはなかなか難しいですが、存在を理解するだけでも体の使い方が変わるかもしれません。

次の項目で具体的なバンダの位置や意識する方法をチェックしてみましょう。

バンダの種類＆意識する方法

バンダは全部で9種類ありますが、その中でも特に覚えておきたいのが会陰（えいん）・腹部・喉に存在する3つのバンダです。

特に会陰と腹部のバンダはヨガで力強いポーズを行うときに活用されるため、使いこなせるよう覚えておきましょう。

▶︎ムーラバンダ

「ムーラバンダ」は会陰のあたりに存在するバンダ。
内臓を支える役割を果たしており、コントロールできるようになることで内臓機能を整えたり排泄をスムーズにしたりする効果があります。

また、第一チャクラと密接に関係しており、ムーラバンダを意識することで心身が安定したり自尊心が高まったりするとも言われています。

【意識する方法】
1.クッションや丸めたタオルにまたがるように正座で座る
2.背骨をまっすぐに伸ばし、息を吐き切る
3.吸う息に合わせ、会陰でタオルやクッションを吸い上げるイメージでお腹を引き上げる
4.息を吐き、力を緩める
5.2-4を数回繰り返す

▶︎ウディヤナバンダ

「ウディヤナバンダ」は腹部に存在するバンダ。
コントロールできるようになると体幹が安定し、腰痛が緩和されたりウエストが引き締まったりします。

第二チャクラとの関係が深く、ウディヤナバンダを意識すると感受性が高まったり人とのコミュニケーションがスムーズになったりと人生が豊かになると言われています。

【意識する方法】
1.正座でやや膝を開いた状態か、あぐらでマットに座る
2.両手をそれぞれ膝の上につく
3.軽く前かがみになり、顎を引いて目線をヘソに合わせる
4.お腹をへこませるように息を全て吐き切る
5.4の状態からさらにお腹をへこませるようにお腹を引き上げる
6.ゆっくりと力を緩める
7.4-6を数回繰り返す

▶︎ジャーランダラバンダ

「ジャーランダラバンダ」は喉にあるバンダ。
意識できるようになると首や頭の位置が安定し姿勢が良くなり、首や肩への負担が減って呼吸が深まります。

また、第五チャクラとの密接に関係しており、コントロールできるようになると自己表現や会話がスムーズになり、コミュニケーション能力が高まると言われています。

【意識する方法】
1.マットにラクな姿勢で座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.息を吐き切る
3.鼻からゆっくりと息を吸いこみ、吸いきったら息を止める
4.3の状態で顎を引く
5.口からゆっくりと息を吐き出す
6.3-5を数回繰り返す

まとめ

バンダを意識できるようになると、心身に様々なメリットをもたらします。

バンダを締める練習はちょっとした空き時間でもできるので、ぜひ積極的にとりいれてみてくださいね。

ふと気づく頃には、ヨガポーズの安定感や体の動かしやすさがガラリと変わっているかもしれませんよ。