この1ポーズだけでOK！朝と夜に行いたいヨガポーズ

「ヨガを始めたいけれど、何をしたらいいかわからない」
「1日に何十分もヨガに時間を割くのは無理…」

そんな風にお悩みの方、必見です！
ヨガは1ポーズ行うだけでも、心身に様々なメリットをもたらします。

この記事では朝と夜に行いたいヨガポーズを紹介しますので、ぜひできそうなものを取り入れてみてくださいね。

朝にヨガを行うメリット

朝にヨガを行うメリットは様々ありますが、特に注目したいメリットが「血行促進」です。

血行が良くなると体の凝りが緩和されるため、1日スッキリとした状態で生活することができます。

また、血行促進は代謝アップにも効果的。
不要なものを溜め込みにくく痩せやすい状態で過ごすことができるため、朝にヨガを行うとダイエット効果も期待できるでしょう。

ぜひ次に紹介するポーズのうちどちらか1つを、朝に行ってくださいね。

朝におすすめのヨガポーズ

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は、肩まわりや体側を大きく伸ばすことができるヨガのポーズです。
脇腹いっぱいに息を吸い込むイメージで、深い呼吸を繰り返しながら行いましょう。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を腰幅に開く
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.手のひらを合わせ、息を吐きながら体を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中は目線を天井に向け、体が前傾しないようにする
・上半身はまっすぐ横に倒すように意識する

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、背骨を中心に体幹の筋肉をバランスよくほぐすことができるヨガポーズです。
呼吸に合わせてなるべく大きく動くイメージで行ってみてくださいね。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸め、目線をヘソ向ける
3.息を吸いながら背中を反らし、目線を天井に向ける
4.2-3を5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・2のときは肩甲骨を開き、尾てい骨を下に向ける
・3のときは肩甲骨を寄せ、尾てい骨を上に向ける

夜にヨガを行うメリット

夜にヨガを行うメリットもまた様々ですが、特に注目したいのは「自律神経」への作用です。

ヨガを通して呼吸が深まると自律神経が整いやすくなるため、ストレスの緩和や不眠、自律神経の乱れによる諸不調を改善することができます。

つまりぐっすり眠れるようになり、翌日に疲れや不調が残りにくくなるということ。

加えて朝にヨガを行えば、心身万全の状態が続くことでしょう。

夜におすすめのヨガポーズ

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は、腰やお尻まわりの筋肉を緩めたり、体を温めたりする効果があるポーズです。
ベッドの上でできるので、ぜひ寝る前に取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.マットに仰向けで寝る
2.両膝を胸の前で抱える
3.息を吐きながら足を抱きよせ、太ももをお腹に近づける
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・頭は無理に持ち上げず、リラックスした状態で行う
・余裕があれば左右に体を揺らし、背中や腰の筋肉を緩める

亀のポーズ

「亀のポーズ」は体の背面や股関節をほぐすことができるヨガポーズです。
全身の力を抜き、体の重みを感じるようにポーズに浸りましょう。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばした状態で座る
2.膝を軽く曲げてそれぞれ外側に倒し、足で縦に長い菱形を作る
3.体を前傾させ、手をそれぞれの膝の下に通す
4.上半身の力を抜き、前屈する
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・首の力をしっかり抜き、首から腰にかけてストレッチ感を感じる
・辛い場合は手を無理に膝下に通さなくて良い

まとめ

朝のヨガは、コップ１杯くらいの水を飲んだ後で行うのがおすすめです。
また、朝も夜も食後すぐのタイミングは負担がかかるため、可能であれば空腹のタイミングを狙って行ってみてくださいね。