今年こそはヨガを習慣に！毎日取り組みたいヨガポーズ

「私もヨガを始めよう！」と意気込んでいたものの、いざヨガスタジオに入会すると続かない…そんな経験はありませんか？

スタジオに通うのが難しければ、自宅で行うのがおすすめです。
数十分のレッスンをこなす時間がなくても、数ポーズならできるはず！

この記事では自宅で行いたいヨガポーズについて解説するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

嬉しい効果がたくさん！おすすめのヨガポーズ5選

山のポーズ

「山のポーズ」は、正しい姿勢で直立するヨガのポーズです。
体の軸を感じることができるため、場合によっては心身の乱れに気づくことができます。
また、ポーズに浸ることで心を落ち着けることもできます。

＜やり方＞
1.両足でマットに立ち、足幅を拳1つ分くらいに開く
2.両手は軽く体側に添え、てのひらを正面に向ける
3.一度息を吸って両肩を持ち上げ、吐く息に合わせて脱力する
4.胸を張り、首を長く伸ばす
5.そっと目を閉じ、数呼吸キープする

＜ポイント＞
・安定しない場合は目を開けた状態で行う
・深い呼吸を繰り返しながら、体の傾きや不安定さを感じる

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」はヨガを代表する動作の一つ。
上半身の筋肉をバランスよくほぐすことができ、レッスンで取り入れられることも多いポーズです。
肩こり解消、腰痛改善、背骨・骨盤の歪み解消など、様々な効果があります。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながらヘソを持ち上げるように上半身を丸める
3.続いて息を吸いながらヘソをマットに近づけるように背骨をカーブさせる
4.2-3を繰り返す

＜ポイント＞
・2のときは肩甲骨を開き、尾てい骨を下に向ける
・3のときは肩甲骨を寄せ、尾てい骨を上に向ける
・両手両足で常にマットを押し続ける

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は太陽礼拝の中にも含まれる代表的なヨガポーズです。
指先からかかとまで全身をバランスよく伸ばすことができ、肩こりやむくみの解消に効果的。
全身の血流がよくなるため、朝晩行うのがおすすめです。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先〜尾てい骨までを一直線にする
4.かかとをマットに近づける
5.余裕があれば膝を伸ばし、呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・辛ければ膝を思い切り曲げた状態で行う
・3のときは二の腕が耳の横かやや後ろに来るように伸びる

ベビーコブラのポーズ

「ベビーコブラのポーズ」も、太陽礼拝に含まれる代表的なヨガポーズの一つ。
呼吸を深めて自律神経を整えたり、姿勢を改善したりする効果があります。
寝たままできるので、起きた直後や夜寝る前におすすめです。

＜やり方＞
1.マットにうつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手を胸の横につき、肩を下げて脇を締める
3.息を吸いながら顔・上半身を持ち上げる
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・手の力は使わず、背中の力で上半身を持ち上げる
・足が開かないように、内腿の力でコントロールする

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」もレッスンで取り入れられることが多いヨガのポーズです。
体の背面を無理なく伸ばすことができるため、リラックス効果大。
疲れているときやホッと安らぎたいときに行ってみましょう。

＜やり方＞
1.マットの上で正座になる
2.両手を床について前に歩かせる
3.お腹と太ももをピッタリとつけ、額をマットにおろす
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻がかかとから浮かないようにする
・背中に向かって息をするように深い呼吸を行う

まとめ

最初は1ポーズからでもOKです。
だんだんとヨガの良さがわかってきたら、今度こそヨガスタジオに通ってみましょう。
これまでよりずっと楽しく通えるはずですよ！