スマホ首を改善！おすすめのヨガポーズ＆エクササイズ

毎日の生活に欠かせないスマートフォン。

誰かと連絡を取ったり、音楽を聴いたり、動画を見たり…と、長時間スマートフォンを見つめているという人も少なくないはず。

しかし、スマートフォンを見る時の姿勢は頭が前に出がちで、首に負担がかかります。

そのまま放置しておくと、姿勢の乱れや頭痛などさまざまな不調を引き起こしてしまう可能性も。

この記事では首をケアする簡単なヨガポーズやエクササイズを紹介しますので、ぜひ首のケアをしてくださいね。

スマホ首とは？

「スマホ首」とは、スマートフォンなどの使用により首に負担がかかっている状態のこと。

具体的には頭が肩よりも前に出てることで頭を上手く支えることができなくなり、首や肩に不調を感じることを指します。

首まわりに負担がかかると首や肩が凝るだけでなく、血流が悪くなることで頭痛や体の冷え・むくみなどを引き起こすことも。

スマホ首は日頃から正しい姿勢を意識することや、適度な運動等によって改善することができます。

スマホ首改善におすすめのヨガ＆エクササイズ

首のエクササイズ

スマホ首を改善するためには、まずは緩んでしまった首のうしろの筋肉を活性化することが大切です。
頭が正しい位置に戻れば首や肩にかかる負荷が軽減されるため、スマホ首による不調を少しずつ改善することができます。

＜やり方＞
1.椅子に座り、背骨をまっすぐ伸ばす
2.両手を頭の後ろで組む
3.息を吐きながら手で頭を前に押す
4.3と同時に頭で手を押し返す
5.30秒ほどキープする
6.2〜3セット行う

＜ポイント＞
・姿勢を正し、背骨の真上に頭があることを確認しながら行う
・息は止めず、ゆったりとした呼吸を繰り返す
・立った状態で行っても良い

ローリング

緩んだ筋肉を活性化するだけでなく、負担がかかって凝り固まった筋肉を緩めることも大切です。
呼吸に合わせて頭を回し、首全体をほぐしましょう。

＜やり方＞
1.床や椅子にラクな姿勢で座る
2.あごを引き、目線を下に向ける
3.息を吸いながら頭をぐるっと回し、上を向く
4.息を吐きながら3と反対方向に頭をぐるっと回し、下を向く
5.3-4を数回繰り返した後、反対回しも同様に行う

＜ポイント＞
・動作中は肩が上がったり、背骨が丸まったりしないように気を付ける
・頭の重みを感じながら、大きく回す
・動作中は呼吸を止めないように気を付ける

うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は頭皮や首、体の背面を伸ばすことができるヨガポーズです。
スマホ首で凝り固まった筋肉をほぐすことができ、各種不調の改善や、スマホ首そのものの改善に効果的。
自律神経を整える効果もあります。

＜やり方＞
1.マットの上に正座になる
2.上体を前傾させ、額をマット、両手を顔の横につく
3.息を吐きながら少しずつお尻を持ち上げ、頭頂をマットにつける
4.深い呼吸を繰り返す
5.2の姿勢に戻り、数呼吸おいてから顔を持ち上げる

＜ポイント＞
・ポーズ中は目線をヘソに定め、左右を見ないように気を付ける
・ポーズ後はいきなり顔をあげず、一呼吸おく
・余裕があれば4の時に体を前後に揺らし、頭皮をほぐす

魚のポーズ

「魚のポーズ」は胸から喉にかけてを大きく伸ばすヨガポーズです。
スマートフォンの操作時に縮こまりがちな首の前側や胸が伸びるため、スマホ首・悪姿勢の改善に効果的。
こちらにも自律神経を整える効果があるため、不眠に悩む人にもおすすめです。

＜やり方＞
1.マットの上に仰向けになる
2.手のひらを床につけ、両手をお尻の下に挟む
3.上体を少しだけ起こし、肘と肩甲骨を寄せる
4.胸を持ち上げ、頭頂を床につける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・ポーズ中は肘で床を押し続ける
・足が開かないように気を付ける

まとめ

ご紹介したエクササイズは、継続して行うことが大切です。
続けることでスマホ首が改善され、様々な不調を改善することができるはず。
それと同時に美姿勢も手に入るので、ぜひ続けてくださいね！