運動オンチでもできる！運動不足解消ヨガ

「運動が苦手だからヨガなんて無理！」と思っていませんか？

実は、ヨガは運動が苦手な方でも取り組めるエクササイズの一つです。

この記事では運動神経に自信がない人でも取り組めるヨガポーズを紹介します。
いずれも運動不足解消に役立つので、この機会にぜひチャレンジしてくださいね。

運動が苦手な人にもおすすめなヨガポーズ

ツイストポーズ

「ツイストポーズ」は、名前の通り体をひねるヨガポーズです。
座ったままできるため、バランス感覚に自信がない方でも安心！
内臓機能の活性化、姿勢改善、腰痛緩和効果があります。

＜やり方＞
1.マットに座り、両足を伸ばす
2.右膝を曲げて立て、左足を跨ぐように左足の外側に右足をつく
3.左手を右膝の外側にかけ、背骨をまっすぐに伸ばす
4.体を右にひねる
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨を伸ばしてから体をひねる
・辛い場合は伸ばしている足の膝を軽く曲げてもOK

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は四つん這いで行うヨガポーズ。
安定感があるため、運動神経に自信がない方でもしっかり取り組めます。
肩こり解消、腰痛緩和に加え、大きく動くことで体幹の引き締めにも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吸いながら目線をあげ、お腹を床に近づけて背中を反らせる
3.息を吐きながら目線をへそに向け、体を丸めて背中をカーブさせる
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足は常に床を押す
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を上に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける

閂（かんぬき）のポーズ

「閂のポーズ」は、膝立ちで行うヨガポーズ。
他のポーズと比べるとやや難易度は上がりますが、足に手を添えれば安心して行えます。
脇腹のシェイプアップ、肩こり解消、股関節の柔軟性アップに効果的です。

＜やり方＞
1.両膝で立つ
2.右足を外側に伸ばし、膝の延長線上に土踏まずをおく
3.右手を右足に添え、左手を天井に伸ばす
4.上半身を右に倒す
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・5の時目線は天井に送る
・お尻は後ろに引かず、軸足の付け根をやや前に突き出すイメージで行う

立位の三日月のポーズ

「立位の三日月のポーズ」は、立った状態で行うヨガポーズ。
一見すると不安定なようですが、強度をコントロールしやすいため自分のレベルや不調に合わせて行えます。
肩こり解消、姿勢改善、バランス力UPに効果的です。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を腰幅に開く
2.両手を天井に伸ばし、手のひらを合わせる
3.息を吐きながら上半身を右に傾ける
4.数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・4の時は目線は天井に送る
・辛い場合は足幅をやや広めに開いて行う

橋のポーズ

体を引き締めたい方には、「橋のポーズ」がおすすめです。
仰向けの状態で行うため、安定した状態でお尻や体幹の筋肉を使えます。
ヒップアップ、ウエスト・内腿のシェイプアップ、体幹の強化に効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになり両膝を曲げて立て、足幅を腰幅に合わせる
2.お尻を持ち上げ膝から肩が一直線になるようにする
3.余裕があれば肩甲骨を寄せ、体の下で両手の指を絡める
4.手で強く床を押しながら、数呼吸繰り返す
5.ゆっくりとお尻を下ろす

＜ポイント＞
・ポーズ中は膝が開かないように、内腿の力でコントロールする
・腰が反らないようにお腹に力を入れて行う

まとめ

いかがでしたか？
「辛い！」と思った場合は、1日2〜3ポーズでもOKです。
定期的に行うことで運動不足を解消できるだけでなく、肩こりや腰痛などの不定愁訴も緩和できるため、ぜひルーティンにしてくださいね！