長時間座った後のだるさに効くヨガ＆ストレッチ

長時間のデスクワークや移動で座りっぱなしになると、腰や肩、脚のだるさを感じやすくなるという方も多いのでは？

実は長い時間同じ姿勢を続けると、血流が滞り筋肉が固まりやすくなるため、肩こりや腰痛、むくみなど様々な不調を引き起こします。

そんな辛い不調を改善するためには、ヨガやストレッチがおすすめ。

ゆったりと体を動かすことで固まった筋肉をほぐし、血流を促進できます。

この記事では長時間座った後にすぐできるポーズをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

デスクワーク後のだるさに効くヨガ＆ストレッチ

椅子のねじりポーズ

「椅子のねじりポーズ」は、椅子に座ったまま背骨を左右にひねるポーズです。
腰や背中、肩まわりをやさしくほぐし、長時間座ったことでこわばった背骨周辺の筋肉をしなやかにします。
血流が改善されるため肩こりや腰のだるさが軽減されると同時に、呼吸が深まり高いリフレッシュ感を得られるでしょう。

＜やり方＞
1.椅子に腰をかけ、両足を床にしっかりつける
2.右手を背もたれにかけ、息を吸いながら背筋を伸ばす
3.息を吐きながら上半身を右にひねる
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ヘソからひねるイメージで深くツイストする
・背骨をしっかり伸ばしてからひねる

チェアヒップオープナー

「チェアヒップオープナー」は、椅子に座ったまま片足を上げ、股関節やお尻を伸ばすポーズです。
骨盤周りの血流を促し、座り姿勢で硬くなったお尻や腰の筋肉をやさしくほぐします。
ちょこっと行うだけでも下半身のだるさやむくみが解消されやすく、体が軽やかになる感じを体感できるでしょう。

＜やり方＞
1.椅子に深く腰をかける
2.右足首を左膝の上に乗せ、股関節を開く
3.背筋を伸ばし、上半身をやや前傾させる
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・膝や股関節に痛みがある場合は、無理のない範囲で行う
・背中が丸まらないように気をつける

椅子で肩甲骨開き

縮こまった胸や肩をほぐしたいときは、椅子に座ったまま肩や肩甲骨を開くポーズがおすすめです。
血行を促進し、肩や首の緊張をやわらげます。
また、呼吸が深くなるため、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。。

＜やり方＞
1.椅子に座り、両手を背中で組む
2.肩甲骨・肘・手首を寄せる
3.2と同時に胸を突き出す
4.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・肩が上がらないように首を長く保つ
・首は無理に上を向けず、目線は斜め上を目指す

足首回し＆ふくらはぎ伸ばし

下半身の冷えやむくみが気になる人は、「足首回し＆ふくらはぎ伸ばし」を行いましょう。
足首やふくらはぎを動かして血流を促すことで、座りっぱなしで滞った下半身のだるさやむくみを改善します。
座ったままはもちろん、立って行うのもおすすめです。

＜やり方＞
1.椅子に座り、片足を少し浮かせる
2.足首を10回ほどゆっくり回す
3.反対回しも行う
4.つま先を10回ほど大きく前後に動かし、ふくらはぎを伸ばす
5.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・なるべく大きく動かす意識を持つ
・立って行う場合は椅子や壁を支えにして行うと良い

まとめ

作業にじっくりと取り組んだ後はどうしても筋肉が固まりやすく、血流が滞りがちです。
だるさや強張りを感じるところを中心に動かすだけでも体がスッキリするので、ぜひご紹介した4つのヨガ＆ストレッチを積極的に取り入れてくださいね。
ちなみに、4つ全てを行う習慣をつければ、様々な不調とサヨナラできるはずですよ。
ぜひこまめなケアを心がけて、軽やかな心身を手に入れましょう！