動きたくない日はこれだけでOK！寝たままできるヨガポーズ

「今日はもう動けない…。でもちょこっと体を動かしたい…。」

家事や仕事、そして自分磨きを頑張っていると、時々こんな風に思うことがありますよね。

そこで今回は寝たままできる簡単なヨガをご紹介します。

動きたくないけど何か体のケアをしたいという日に取り入れてみてくださいね。

ワイパーのポーズ

「ワイパーのポーズ」は仰向けのまま体をツイストするポーズです。
とても簡単ですが、体に与えるメリットはたくさん。
キープスだけでなく、テンポ良く動き続けてもOKです。気分に合わせて行いましょう。

やり方

1.マットに仰向けになる
2.両膝90度に曲げた状態で両足を立て、腰幅よりやや広めに開く
3.両手は左右それぞれの方向に伸ばす
4.両膝を右側に倒し、数呼吸キープする
5.続いて両膝を左側に倒し、数呼吸キープする
6.4-5を数回繰り返す

その他の効果

・消化機能アップ
・腰痛の緩和
・骨盤の歪み解消

針の穴のポーズ

「針の穴のポーズ」は、お尻のストレッチ効果が高いポーズです。
息を深く吐きながら足を抱き寄せて、お尻の伸びを感じてみましょう。
股関節が硬くて足を抱えることができないという方は無理に持たず、足をかけた状態をキープしてみましょう。

やり方

1.マットに仰向けで横になり、両膝を立てる
2.右足のかかとを左膝付近に置き、かかとを押し出す
3.右膝を外側に開く
4.息を吐きながら左足を掴み、自分の体の方へ抱き寄せる
5.同時に尾てい骨を床に近づける
6.数呼吸キープする
7.反対側も同様に行う

その他の効果

・腰痛の緩和
・股関節の柔軟性アップ
・骨盤の歪み解消

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は仰向けで両膝を抱えるだけの簡単なポーズ。
お腹と太ももをぴったりとくっつけることで、内臓機能に関する効果が高まります。
ポーズ中に体を左右に揺らすことで、背中や腰まわりの筋肉をゆるめることもできますよ。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.両膝を曲げ、胸の前で抱える
3.息を吐きながら両足を抱き寄せ、太ももをお腹に近づける
4.数呼吸キープするか、体を左右に揺らす

その他の効果

・腰痛の緩和
・消化機能の改善
・便秘解消

ハッピーベイビーのポーズ

「ハッピーベイビーのポーズ」は股関節の柔軟性を高めるポーズです。
ガス抜きのポーズ同様、キープするだけでなく体を左右に揺らしてもOK。
ポーズが深まりやすくなり、体全体がほぐれてポカポカと温まりますよ。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.両足を持ち上げ、足の親指を手の人差し指と中指で掴む
3.かかとから膝にかけてが床に対して垂直なるよう膝を曲げる
4.息を吐きながら手で足を引き、膝を床に近づける
5.数呼吸キープするか、体を左右に揺らす

その他の効果

・股関節の柔軟性アップ
・血行促進
・腰痛の緩和

屍のポーズ

「屍のポーズ」はヨガのレッスンで必ず取り入れられるリラックス効果の高いポーズです。
マットに仰向けで寝たら、息を深く吐きながらできるだけ脱力しましょう。
リラックスを目的として行う場合は瞑想とは異なるので、そのまま寝てしまってもOKです。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.足は腰幅に開き、つま先は自然に外側に向ける
3.両手のひらは天井に向け、脇にこぶし一つ分の空間をあける
4.そっと目を閉じ、足先から頭頂まで力が入っているところがないか確認する
5.4と同時に深い呼吸ができているかも確認する
6.力が抜けたらさらに深い呼吸を繰り返す

その他の効果

・リラックス効果
・自律神経を整える

まとめ

寝たままできるヨガはダイエット効果は低いものの、リラックス効果は抜群です。

疲労を感じた日は無理に頑張ろうとせず、体をケアするようなポーズで心身を労りましょう。

いずれのポーズも呼吸を深めるのがポイント。

ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、ポーズの心地よさに浸ってみてくださいね。