目指せ180度！開脚するためにおすすめのヨガポーズ5選

ヨガに取り組む人の中には「バレリーナのような開脚をしてみたい！」と思っている人も少なくないはず。
むしろ「開脚したい！」がきっかけでヨガを始めたという人もいるかもしれませんね。
そんな方のために、この記事では股関節をやわらかくするポイントや開脚の下準備としておすすめのヨガポーズをご紹介します。
ポイントを理解して、チャレンジしてみてくださいね。

股関節をやわらかくするポイントは？

太ももの筋肉をほぐす

股関節の柔軟性＝関節の柔軟性というわけではありません。
股関節を大きく動かすためには、股関節を取り囲む筋肉の柔軟性も必要です。
そこでまず必要なのが、太ももから鼠蹊部にかけての筋肉の柔軟性。
太ももの前後、内側・外側とバランスよくほぐすよう心がけましょう。

骨盤まわりの筋肉をほぐす

スムーズに開脚するためには、骨盤まわりの筋肉の柔軟性も必須です。
具体的にはお尻の筋肉や骨盤と足をつなぐ腸腰筋などをほぐしておくと良いでしょう。

股関節の可動域を広げる

股関節そのものの柔軟性ももちろん大切です。
股関節を取り囲む筋肉をほぐしつつ、同時に股関節そのものの可動域を広げることによって綺麗に開脚できるようになります。

開脚にオススメのポーズ

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は股関節や股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めるポーズです。
ポーズ中膝の高さに左右差を感じるという方は、まずは左右差の解消から取り組むのがベスト。
徐々に左右差が取れてきたら膝を上下に動かしたり、合せきのポーズのまま前屈したりすることによってさらに柔軟性が高まりますよ。

【やり方】
1.両足を伸ばした状態でマットに座る
2.膝を軽く曲げ、それぞれ外側に倒す
3.足の裏を合わせ、かかとを恥骨に向かって引き寄せる
4.背骨をまっすぐに伸ばす
5.数呼吸キープする

【ポイント】
・背骨が伸びにくい場合はお尻の下にクッションやブロックを入れる
・壁を使って背骨を伸ばす感覚を掴むのも◎
・慣れてきたら膝を上下に動かしたり、前屈したりしてポーズを深める

ヒバリのポーズ

「ヒバリのポーズ」は股関節や骨盤周辺、腿の前側の柔軟性アップに効果的なポーズです。
股関節をしっかりと開くポーズですが、無理しすぎなくてOK。
「痛いけど気持ちいい」と感じるところで止めておきましょう。
もしあまり脚を開けなければ、お尻の下にブロックを入れると安定しますよ。

【やり方】
1.マットに四つん這いになる
2.右手首の真後ろに右膝が来るよう右足を踏み出す
3.左足をまっすぐ後ろに引き、骨盤を床に近づける
4.骨盤が開かないよう正面の壁と並行にする
5.背骨をまっすぐに伸ばし、数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

【ポイント】
・前脚をやや引き込み、後脚の付け根をやや前に出すイメージを持つと◎
・骨盤が開いてしまう場合は開かないところで止めてキープする
・余裕があれば両手を前に歩かせ前屈してもOK

トカゲのポーズ

「トカゲのポーズ」は股関節や股関節まわりの筋肉の柔軟性UPに効果的なポーズです。
やや難易度が高いポーズであるため、無理のない範囲で行うのがベスト。
ゆっくりと股関節をほぐすイメージで、呼吸を深く吐きながらポーズを深めていきましょう。

【やり方】
1.マットに四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出す
3.左足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
4.息を吐きながら後脚の膝を伸ばし、床から離す
5.目線はやや前方の床か正面に定め、数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

【ポイント】
・前脚の膝が内側に倒れないよう注意する
・辛い場合は後脚の膝を床につけたまま行う
・余裕があれば両肘を前脚の内側につきポーズを深めてもOK

まとめ

股関節の柔軟性を高める一番のポイントは、徐々にほぐしていくこと。
残念ながら一気に開脚できるようになることはないので、毎日コツコツと取り組んでみてくださいね。