「英雄のポーズ1」とは？コツやポイントについて

「英雄のポーズ1」は太陽礼拝Bにも含まれるヨガの代表的なポーズ。
英語では「ウォーリアー1」、サンスクリット語では「ヴィラバドラーサナ1」と呼ばれています。

レッスンへの登場回数も非常に多いポーズなので、ぜひ効果やコツなどを覚えておきましょう。

英雄のポーズ1の効果

全身を大きく使う英雄のポーズには、次のような様々な効果があります。

下半身の強化

足を前後に開いてしっかりと床を踏みしめるため、足まわりの強化に効果的。
足の筋肉が引き締まることで、美脚を作ることもできます。

肩こりの解消

両手を大きくあげることで肩こりの緩和にも効果的。
肩まわりの血流が良くなります。

姿勢改善

英雄のポーズ1は胸を大きく開くため、姿勢改善にも効果的です。
体を大きく伸ばすことで全身の血行が促進されます。

自律神経を整える

姿勢が改善されることで背骨の歪みが緩和され、自律神経の伝達がスムーズになります。
そのため自律神経を整えるのにも効果的です。

呼吸が深まる

両手を上げて胸を大きく開くことで、呼吸量がアップします。
呼吸が深まれば自律神経が整いやすくなり、心身を落ち着けることができます。

英雄のポーズ1のやり方

フローヨガでも取り入れられることが多いポーズですが、まずは基本を抑えましょう。

1.マットの前方に両足を揃えて立つ
2.左足を大きく後ろに引き、つま先をやや外側に向ける
3.右かかとの真上に右膝が来るよう踏み込む
4.後ろ足にも均等に力を加えつつ、骨盤を正面の壁と平行にする
5.息を吸いながら両手を天井に持ち上げる
6.目線を両手の間に定め、数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英雄のポーズ1のポイント

英雄のポーズ1はコツを抑えると効果がグッとUPします。
ぜひ次のポイントに注意しながら行なってくださいね。

片足に重心が寄らないようにする

しっかり踏み込もうとすると、後ろ足が軽くなってしまうことがあります。
前足も踏み込みつつ、後ろ足も同じ力で床を踏むよう意識しましょう。

骨盤が傾かないようにする

ポーズ中は後ろ足と同じ方向に骨盤が開きやすいです。
後ろ足側の足の付け根は前へ、前足側の足の付け根はやや引き込むようなイメージで行いましょう。

腰を反らせない

両手を上げた時に腰が反ってしまうと腰に負担がかかります。
尾てい骨はしっかりと床に向け、胸を開くイメージで両手を持ち上げましょう。

後ろ足は無理に外に開かない

「後ろ足のつま先を45度開く」というインストラクションを受けたことがある人も多いかと思いますが、骨盤が傾いてしまうなら外側に向けなくてOK。
つま先を正面に向けたまま、床をしっかり踏む意識を持ちましょう。

肩を上げない

上に伸びようとしすぎると肩が上がってしまうことがあります。
首を長く保つイメージを忘れず、肩はリラックスした状態で行うのがベストです。
余裕があれば合掌した状態で行うとさらに肩こり解消に効きますよ。

「ハイランジ」とは何が違う？

英雄のポーズ1と良く似ている「ハイランジ」というポーズがあります。
全体的な形はほとんど同じですが、大きく違うのが後ろ足。
英雄のポーズ1は後ろ足の足裏をしっかり床につけるのに対し、ハイランジはつま先のみを床につけます。
上半身にも微妙な差があり、英雄のポーズ1は胸を開きますがハイランジは上にまっすぐ伸びるのが特徴です。

まとめ

何も意識せずに行うと簡単なポーズですが、床を踏む強さや骨盤の向きなどを意識すると、体への効き方が全くと言っていいほど違います。
せっかくヨガをするのなら、たくさんのメリットがある方がいいですよね。
ぜひこの記事のやり方やポイントを参考に、「英雄のポーズ1」をマスターしてみてくださいね。