2022年こそヨガにチャレンジ！初心者向けの簡単ヨガポーズ

「今年こそヨガを始めたい！」という方、必見です。
ヨガスタジオに通う前に、自宅で練習できるヨガポーズをご紹介します。

今回は膝立ちで行うポーズと、立った状態で行うポーズが中心。
座って行うポーズよりやや難易度があがりますが、その分全身にメリットをもたらします。

ぜひ記事を参考にチャレンジしてくださいね。

膝立ちで行う簡単ヨガポーズ

閂（かんぬき）のポーズ

「閂のポーズ」は、股関節の柔軟性アップや姿勢改善に効果的です。
脇腹を大きく伸ばすので呼吸を深めたり、内臓機能を活性化させて便秘を解消したりするメリットもあります。

＜やり方＞
1.マットの上で膝立ちになる
2.左ひざの延長線上に土踏まずがくるよう、右足を真横に伸ばす
3.右手を右足の上に添え、左手を天井に向かって伸ばす
4.息を吐きながら体を右側に倒す
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・手で体を支えず、お腹の力でコントロールする
・お尻が下がらないよう、骨盤を前に押し出すように行う
・前かがみにならないよう、目線は天井に向ける

プレイヤーズツイスト

「プレイヤーズツイスト」は、片膝立ちで体を大きくツイストするポーズ。
背骨を整えたり、内臓機能を活性化する効果の他、自律神経のバランスを整えるのにも効果的です。

＜やり方＞
1.マットの上で膝立ちになり、右足を90°に曲げ前に出す
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら合掌し、胸の前に下ろす
4.背骨を伸ばしたまま体を前傾させ、左肘を右膝の外側にかける
5.息を吐きながら両手、肘と膝を押し合い、へそから体をひねる
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨を伸ばしたまま体をひねるようにする
・目線は天井に向ける
・余裕があれば後ろ足のつま先を立て、膝を持ち上げてもOK

立って行うヨガポーズ

立位の三日月のポーズ

「立位の三日月のポーズ」は体を横に伸ばすポーズです。
内臓を刺激したり、呼吸を深めたり、姿勢を改善したりと体へのメリットがたくさん！
イスに座ったままでもできるので、デスクワーク中にもおすすめです。

＜やり方＞
1.マットに両足で立ち、足を腰幅に開く
2.息を吸いながら両手を天井に持ち上げ、合掌する
3.息を吐きながら体を右側に倒す
4.数呼吸キープする
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が「く」の字にならないよう、骨盤を前に押し出す
・前かがみにならないよう、目線は天井へ向ける

木のポーズ

「木のポーズ」は片足立ちで行うヨガのポーズです。
脚やインナーマッスルを強化するという肉体への効果はもちろん、バランスを取ろうとすることで心を落ち着かせ、集中力を高めるという精神面への効果もあります。

＜やり方＞
1.マットに両足で立つ
2.右膝を曲げかかとを持ち上げ、右膝を外側に開く
3.余裕があれば右足を持ち上げ、左ふくらはぎのあたりに足をつける
4.さらに余裕があれば左内ももに右足の裏をつける
5.両手を合掌し、息を吸いながら天井に伸ばす
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤は正面の壁と並行にしておく
・軸足の膝の真横に足をつかないようにする
・軸足と上げている足でしっかりと押し合う

まとめ

いかがでしたか？
どのポーズもゆったりと呼吸を繰り返すのが大切です。
全身に呼吸を巡らせるようなイメージで、深い鼻呼吸を意識しましょう。
すると全身がよく伸びると同時に体の隅々に酸素が行きわたり、リフレッシュ効果が高まりますよ。
ぜひ習慣として取り入れてみてくださいね。