脚を強化して効率的にダイエットできるヨガポーズ

皆さんはご存じでしたでしょうか？実は、身体全体の筋肉のうち、約７０％の筋肉が下半身についているということを。
さらに、筋肉の体積が大きい順に並べると、1位は大腿四頭筋（前太もも）、２位下腿三頭筋（ふくらはぎ）、3位ハムストリングス（裏太もも）となり、上位3位は脚にある筋肉なのです。
つまりは、脚にある大きな筋肉を鍛えることができれば、効率的に代謝を上げてダイエットができるということになります。
また、脚の筋肉が強化されれば、代謝向上のほかに、姿勢の改善、疲れにくい体づくりなど、さまざまなメリットがあります。
今回は脚を強化するヨガポーズを複数ご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

脚を強化するヨガポーズ

①三角のポーズ

【やり方】
１． 脚を大きく開いて立ちます。左脚先は外側に向け、右脚先は正面に向け、お腹を全体的に引き締めながら息を吐きます。
２． 息を吸いながら腕を横に広げて伸ばします。
３． 息を吐きながら、骨盤を右側に押し出すようなイメージで、上体を左側に倒します。
４． 骨盤の動きが止まったところで、左手は左脚に置き、右手は上に伸ばして３～５秒キープします。
５． 息を吸いながら、上体をもとの位置に戻します。脚を替えて反対側も行ってください。

②三日月のポーズ

【やり方】
1. 両脚をそろえて立ち、両手を上げて手を合わせます。
2. 一度息を吸い、吐く息に合わせれ両手の指先を斜め左上に伸ばします。
3. 吸う息で正面に戻り、吐く息で斜め右上に伸ばし、吸って正面に戻すのを繰り返します。左右のバランスを調整し、股関節をストレッチします。

③船のポーズ

【やり方】
１． 床に座り、脚をまっすぐに伸ばします。両脚をまっすぐ伸ばして座り、両手を身体の横へ置き、軽く床を押して身体を引き上げて背筋を伸ばします。
２． 座骨でバランスを取りながら、ヒザを曲げずに両脚を上げてVの字になります。
３． ヒザを曲げ、すねを床と平行に伸ばします。腕も前方にまっすぐ伸ばし、床、すねと平行にします。
４． 深呼吸した後は、ヒザの裏側に手を回し、脚をゆっくり下ろします。
５． 最初の座位の姿勢に戻って終了です。

④ハイランジ

【やり方】
１． 四つん這いから両手で床を押し、お尻を高く持ち上げて下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）をとります。肩をお尻の方へ引き入れ、手から腰を一直線にしてください。
２． 息を吸いながら右脚を両手の間に踏み出してください。左脚のカカトを高く上げて脚裏と床とを垂直にし、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。腰幅を広めにすると、姿勢が安定しやすくなります。
３． 息を吸いながら、両手の指先を床につけてカップハンズ（手をカップのようなか形にし、指先だけ床につけます）にします。右脚の太ももから胸を離し、背骨をまっすぐ伸ばして、息を吐きながらカカトを後ろに押してください。
４． 左脚に第十を乗せて、息を吸いながら上半身、骨盤を起こし、右膝の真下にカカトをセットしてください。肩が上がったり、首がすくまないように肩の力を抜き、両手を頭上に上げてください。反対側も同様に行います。

⑤椅子に腰かけるポーズ

【やり方】
１． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけてください。
２． 椅子が遠くにあるつもりで、お尻を後ろに引きながらヒザを曲げてください。ヒザは開かないように揃えて、つま先より前にヒザが出ないように曲げてください。
３． 息を吸いながら丹田（おへその下５センチくらいの場所）を引き上げて、寝ている骨盤を立てていきます。尾骨を床に向けるイメージです。
４． 息を吸いながら骨盤を寝かせ、息を吐きながら骨盤を立てるのを繰り返してください。各ポーズは５～７秒キープしてください。
５． ゆっくりと元の姿勢に戻って呼吸を整えてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は脚の強化に特化したヨガポーズをご紹介しました。脚にある大きな筋肉を強化して、どんどん代謝を上げて、効率的に疲れ改善やダイエットをかなえましょう。