上級者向け！難易度の高いヨガポーズに挑戦

さまざまなヨガポーズをマスターした上級者の方に今回ご紹介するのが、難易度の高いヨガポーズです。
人によって、身体の柔軟性、可動域、バランス感覚、筋力などが異なりますので、必ず無理せず、安全な場所でトライしてみてください。

難易度の高いヨガポーズ

①サイドブリッジ～斜面のポーズ

腕や腹筋の強化に加え、手首の柔軟性が高まります。

【やり方】
１． 正座から始めます。横座りになり身体をスライドさせて横向きに寝ます。
２． 下になっている方のヒジを肩の真下についたら、もう一方の手は腰に当てます。そのままゆっくり息を吸いながら、ワキを引き上げるようにして身体を一直線に保ちます。
３． バランスがとれるようなら腕を伸ばし、上側の足の親指をつかんで体を上下に引きのばすようにして呼吸を整えます。
４． 手を離し、足を下ろします。ゆっくりと身体を床に置き、横座りから正座に戻ります。反対側も同様に行います。

②カラスのポーズ

【やり方】
１． マットの上にしゃがみます。両手を肩幅に開き床につきます。
２． 手のひらは十分に開いておき、ヒザを左右に開きます。
３． ヒジを曲げ、身体を前に移動し、足は上腕の高い位置に押し付けます。
４． 体重を足から手に移動させ、手首の真上に肩が来たら、足を床から離します。バランスが取れたら数回呼吸を繰り返します。

③ヒジのバランスポーズ

【やり方】
１． 壁に向き合います。ヒジを肩幅に開き、前腕を乗せるようにして床につけます。両手の間にブロックを挟み、ワキが開かないようにして両腕を平行に伸ばして安定させます。つま先を立てて、膝を伸ばして逆V字を作ります。
２． 片足ずつ足を上げる練習をしましょう。リードする脚は左右どちらでもできるように繰り返します。両足がそろったら、しっかりとお腹を引き締めて背筋を伸ばすようにしましょう。
３． 目線は前を向くようにして呼吸を繰り返し、少しずつ両足を壁から離すようにしてバランスを取ります。呼吸を止めないように戻りましょう。

④完全な腕のバランスポーズ

【やり方】
※③ヒジのバランスポーズから、ヒジを伸ばして手首で体重を支えるポーズになります。

１． 正座の状態で壁と向き合います。息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします。足を壁にタッチして戻る練習を数回繰り返します。リードする脚を左右替えて、どちらでもできるようにしましょう。
２． できるようになったら両足をそろえて、まっすぐ伸ばします。足をそろえて逆立ちになり、お腹側を背中に引き込んで背骨をまっすぐに伸ばしていきます。目線は両手よりも先を見るようにして、呼吸を繰り返し、足を壁から少しずつ離していきます。ゆっくりと足を床に戻します。深く全屈した後、ヒザをつきます。ヒザを曲げ正座の状態になり、手は前に突き出し、身体を休めましょう。

⑤サソリのポーズ

【やり方】
１． ヒジを床につき、平行に伸ばします。手のひらはしっかりと開いて床に置きましょう。身体は下向きの犬のポーズ（ダウンドック）の状態にします。
２． 肩を外旋させて背中を広く安定させたら、ゆっくりと足を上にあげて②のヒジのバランスポーズをつくります。バランスが取れたら両膝を曲げて、胸から腕まで前に押し出すようにして足先を頭に近づけていきます。

まとめ

以上、５つの難易度の高いヨガポーズをご紹介しました。練習すれば上達し、できるようになる方はいらっしゃるかと思いますが、冒頭でもお伝えしたように、筋力が足りなかったり、柔軟性が低い状態でこれらのポーズに挑むと、バランスを崩してけがにつながる恐れもあります。十分に自分の身体と相談のうえ、行うようにしてください。