マタニティOKのヨガポーズ 〜四つ這いのポーズ編〜

「マタニティヨガ」は妊婦さんのためのヨガ。
定期的に行うことで妊娠中の不調が緩和され、出産に向けて心身を整えることができます。

今回は数あるポーズの中から「四つん這いのポーズ」を厳選してご紹介。
これから出産を控えているという方、ぜひ取り組んでみてくださいね！

マタニティヨガの注意点

まず注意して欲しいのが、マタニティヨガに取り組むタイミングです。
妊婦のためのヨガとはいえ、妊娠中の体はとても繊細。
安定期に入るまでは、マタニティヨガであっても控えましょう。

また、ポーズ中に不調を感じた時も注意が必要です。
無理にヨガを続けず、すぐに休むように心がけてくださいね。

妊婦さんもOKな四つん這いのヨガポーズ5選

キャットポーズ

「キャットポーズ」は体の背面を大きく伸ばすことができるポーズです。
肩や背中のコリ、腰痛など妊娠中に感じやすい不調を改善することができます。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吐きながら背骨を丸め、目線をヘソへ向ける
3.同時に尾てい骨を床に向けるよう骨盤を丸め込む
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足でしっかりと床を押す
・天井に向かって肩甲骨を開く意識を持つと◎

カウポーズ

「カウポーズ」は体の前面を大きく伸ばすことができるポーズ。
「キャットポーズ」と一呼吸ごとに交互に行うと背骨の歪みや上半身の筋肉の緊張が緩和され、肩こりや腰痛など諸不調を解消できます。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吸いながら背骨を反らせ、目線を正面からやや上に向ける
3.同時に尾てい骨を天井に向けるよう骨盤を動かす
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足でしっかりと床を押す
・肩甲骨をギュッと寄せるイメージで行う

ふくらはぎを伸ばすポーズ

「ふくらはぎを伸ばすポーズ」は、その名の通りふくらはぎのストレッチに効果的。
足のむくみや冷えを解消することができます。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.片足を真後ろに伸ばし、つま先を立てる
3.息を吐きながら後ろに伸ばした足のかかとを床に近づける
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両手は床を押し続ける
・膝は曲げず、伸ばしたまま行う

内腿を伸ばすポーズ

「内腿を伸ばすポーズ」は、股関節や内腿のストレッチに効果的。
足の血行が促進され、むくみや冷えを緩和します。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.片足を真横に伸ばし、つま先をやや正面に向ける
3.息を吸いながら背骨を伸ばし、尾てい骨を天井に向ける
4.息を吐きながらお尻をかかとに近づける
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・腰が丸まらないよう、尾てい骨を持ち上げたままお尻を引く
・伸ばした足のつま先は床からな離れないようにする

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は肩周りをほぐし胸を開くポーズです。
肩こり解消、姿勢改善、自律神経を整えるのに効果的。
ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

＜やり方＞
1.股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額かあごをマットに下ろす
3.肩甲骨に向かって息を吸い込む
4.吐く息に合わせて上半身を床に沈めこむ
5.3-4を数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・お腹が足にぶつかる場合は足幅をやや開いて行う
・お尻の位置が前に移動しないよう注意する

まとめ

四つ這いのポーズは体勢を安定させやすいので比較的行いやすいものが多いです。
その分、無理をしてしまうこともあるので要注意。
ご自身の体と相談しつつ、無理のないように続けてくださいね。