冷たい足先…身体の中から温めるヨガポーズ

冬の寒さが到来し、気温が低くなるにつれ、身体が冷えて不調を起こしてしまう方も多いのではないでしょうか。特に、足先が冷えて、夜もなかなか眠りにつけない。顔色が悪くてメイクで隠せない。寒さで体が縮こまり、首こり肩こりを引き起こす。
こんな風に、身体が冷えることで、さまざまな症状が併発していませんか。
そんな方に今回おすすめするのが、身体のなかからポカポカになるヨガポーズです。

身体が冷えるのは、物理的に気温が低いこともありますが、生活習慣やホルモンバランスの乱れ、筋肉量の減少など、複数の原因が重なっていると考えられます。
だからこそ、ヨガで血行促進をして、身体の中からポカポカの身体を作りましょう。
今回は、内臓をねじって身体の中心からあたたまるヨガポーズや、冷えた足元の血流を促進させるヨガポーズをご紹介します。

身体の中から温めるヨガポーズ

①椅子に座ったねじりにポーズ

【やり方】
１． まっすぐ椅子に座り、手を軽くヒザに置きます。
２． 目を閉じ、右足を左足の上に組みます。
３． 左の手のひらを右ヒザの外側に置き、右の手のひらを頭の右側に添えます。
４． 7つ数えながら、身体全体を右にねじっていきます。この時左手のひらとヒザ、右の手のひらと頭をやさしく押し合うようにします。
５． ７つ数えながら最初の１の姿勢に戻って７回呼吸して息を整えてください。足を組みかえて反対側も同様に行ってください。これを３セット行います。

②座位の腹部のねじりポーズ

【やり方】
１． 床に座り、足をまっすぐに伸ばします。このとき、足先を天井に、足裏を正面に向けます。カカトで床を押すようにしてください。首の後ろはあがく伸ばし、背骨を伸ばします。
２． 右足を立てて、左足の外側に立てます。左足を曲げて、右側のお尻の外側に足が来るようにし、両足の座骨を床に安定させます。
３． 息を吸いながら左の腕を伸ばし、左の肩の外側と右足の外側が合うようにします。さらに伸ばせるなら、左の手で右足の甲をつかむように、ツイストします。
４． さらに深いツイストは、左の腕を三角の小窓を通らせ、左の手で、右の手首をつかみます。息を吸いながら正面に戻り、最初の座位の姿勢に戻ります。反対側も同様に行ってください。

③下を向く犬のポーズ

【やり方】
1. ヒザを開いて正座をし、手を前に伸ばしながら前屈します。首の力を抜いてリラックスし、おでこを床につけます。（＝チャイルドポーズ）
2. 足先を立てて、大きく息を吸いながら、チャイルドポーズの背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。
3. 両手と両足の指の付け根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。
4. ヒザを曲げて床につき、チャイルドポーズに戻ります。

④戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

【やり方】
１．ヨガマットの後ろのほうに、まっすぐ立ちます。
２． 右の足を前に一歩大きく踏み出し、右ヒザの角度が90度になるように曲げます。このとき、両足の裏が床から浮かないようにしましょう。
３． 後ろの足先をやや外に開き、カカトで床を押します。体を正面に向けて息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。これが戦士のポーズⅠです。
４． 次に、両手を腰にあて、曲げている前の足の太ももの上へ上体を倒し、体重を前に移します。アゴを引いて首の後ろを伸ばし、後ろの足を床から離して、身体を平行に伸ばします。
５． 後ろに下がり、戦士のポーズⅠの体勢になり、さらに右足を後ろにひいて左足にそろえ、直立の姿勢に戻ります。逆の足も同じように行います。

⑤猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるようにします。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰のカーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつかみます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ヨガによって、身体の中から温まるだけでなく、血行促進をするので、顔色がよくなったり、首コリ、肩こり予防にもつながります。ヨガにより筋肉量が増えれば、基礎代謝もあがって冷えにくい身体づくりも叶うでしょう。ぜひトライしてみてくださいね。