眠れない夜はこのヨガポーズ＆エクササイズでリラックス♪

夏が近づくにつれて、寝苦しさを感じる機会も多くなるもの。
また、忙しさやストレスから「ぐっすり眠れない」という人もいるかもしれませんね。

そんな時は、ベッドでちょこっと体を動かすのがおすすめです。
自律神経を整えることで、ゆったりと眠ることができますよ。

この記事では眠れない夜におすすめの、ヨガポーズ＆エクササイズを紹介します。

ベッドでできる！睡眠の質をあげるヨガポーズ＆エクササイズ

ワイパー

「ワイパー」は体をテンポよくひねるエクササイズです。
背骨まわりの筋肉を緩めることで自律神経の伝達がスムーズになり、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.膝を90度くらいに曲げて立てる
3.足幅を腰幅よりもやや広めに開く
4.ワイパーのように足を左右に倒す
5.4を10回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・できるだけ脱力しながらゆったりと行う
・両手はお腹の上に添えるか、自然に体側に添える

ねじりストレッチ

「ねじりのポーズ」は、仰向けで体をねじるエクササイズです。
ひとつ前でご紹介した「ワイパー」と連続して行うと、体がよりほぐれやすくなるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.膝を90度くらいに曲げて立てる
3.足幅を腰幅よりもやや広めに開く
4.両足を右側に倒し、右足を左膝の上におく
5.右足で左膝を床につけるように軽く力を加える
6.顔を左側に向け、深い呼吸を繰り返す
7.3の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・股関節が辛い場合は、両足を倒した状態でキープする
・両手はお腹の上に添えるか、自然に体側に添える

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」も体を大きくひねるヨガポーズです。
良質な睡眠をもたらす他、腰痛改善や便秘解消効果も期待できます。
必ず左右どちらも行うように心がけましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を曲げて立てる
3.両手で右膝を掴み、体に向かって抱き寄せる
4.右足を左側に倒し、体をひねる
5.右手はまっすぐ右側に伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩がマットから離れないように行う
・余裕があれば目線は伸ばした指の先に送る

仰向けの合蹠のポーズ

「仰向けの合蹠のポーズ」は、仰向けの状態で股関節まわりをほぐすヨガポーズです。
股関節がほぐれることで血流が良くなり、自律神経が整いやすくなります。
ポーズ中はできるだけ脱力し、深い呼吸を心がけましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.膝が90度になるように曲げて立てる
3.足を左右それぞれの方向に開く
4.両手は自然に体側に添え、脇に拳ひとつ分の空間を開ける
5.手の甲を床につける
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が床から浮きすぎないように意識する
・肩が上がらないように首を長く保つ

屍のポーズ

「屍のポーズ」は、仰向けで脱力するヨガのポーズです。
肉体的、精神的にリラックスさせる効果があります。
できるだけ深い呼吸を心がけ、息を吐くたびに体がベッドに沈んでいくような脱力感を味わいながら行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.足を腰幅に開き、つま先を外側に向ける
3.両手は自然に体側に添え、脇に拳ひとつ分の空間を開ける
4.手の甲を床につける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・顔の向きは正面でなくてもOK
・できるだけ脱力する

まとめ

「眠れないなぁ」と思ったら、どれか1つでもいいので取り入れてみてください。
ゆったりとした呼吸と共に行えば、やがてぐっすりと眠れるはずですよ。
寝る前に行うと睡眠の質が上がりやすくなるため、ぜひ毎日の習慣として取り入れてくださいね。