ポーツの秋に挑戦！「逆転ポーズ」入門

過ごしやすい気候になり、体を動かしたくなる秋。
いつものヨガから少しステップアップしたい方は、「逆転ポーズ」に挑戦してみませんか？

逆転ポーズというと、頭立ちや逆立ちのような難しいポーズをイメージする方も多いかもしれません。

しかし、ヨガには脚を高く上げるポーズなど、初心者でも比較的取り入れやすい逆転の姿勢があります。

まずは難易度の低いポーズから、いつもとは違う体の感覚を楽しんでみましょう。

逆転ポーズにはどんな効果がある？

逆転ポーズとは、普段とは上下が逆になった姿勢をとるポーズの総称です。

重力のかかり方が普段とは変わるため、いつもとは異なる体の使い方を体験できるのが大きな特徴。

ポーズによっては肩や腕、背中、腹部などさまざまな筋肉を使うため、全身をバランスよく鍛えることにもつながります。

また、普段と違う姿勢を保つには、自分の体の位置や重心に意識を向けることが必要です。そのため、集中力やバランス感覚を養いたい方にもぴったり。

ちなみに、「逆さまになるのが怖い」という方は、無理に難しいポーズへ挑戦する必要はありません。
まずは安定感のあるポーズから少しずつ慣れていきましょう。

初心者にもおすすめ！逆転ポーズ3選

壁に脚を上げるポーズ

仰向けになり、壁に両脚を預ける簡単なポーズ。
頭や首に体重をかけずに逆転の感覚を味わえるため、初めての方にもおすすめです。
脚を高くすることで体の末端に溜まった古い血液が体の中心に戻りやすく、むくみや老廃物の解消にも役立ちます。

＜やり方＞
1.壁の近くに横向きで座る
2.仰向けになりながら両脚を壁に沿わせて持ち上げる
3.お尻を無理のない範囲で壁に近づける
4.両腕を楽な位置に置き、5〜10呼吸キープする

＜ポイント＞
・脚や腰に力を入れず、壁に体を預ける
・腰に違和感がある場合は壁から少し離れる
・ゆったりとした呼吸を繰り返す

ダウンドッグ

お尻を高く持ち上げ、全身で大きな三角形を作るヨガの定番ポーズ。
頭が心臓より低い位置になるため、初心者でも取り入れやすい逆転姿勢のひとつです。
腕や肩、体幹を使いながら背中や脚の裏側も伸ばせるため、全身をしっかり動かすことができ、血行促進にも効果的。
肩こりの解消やむくみの解消にもおすすめです。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、つま先を立てる
2.息を吐きながらお尻を斜め後ろへ持ち上げる
3.両手で床を押して背中を長く伸ばし、頭を腕の間に入れる
4.かかとを床に近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.そのまま5〜8呼吸キープする

＜ポイント＞
・かかとは無理に床につけなくてもOK
・腿裏が硬い場合は膝を軽く曲げたままキープする
・手で床を押し、首や肩に力を入れすぎない

ドルフィンポーズ

ダウンドッグから一歩レベルアップしたい方におすすめのポーズ。
前腕で床を押してお尻を高く持ち上げるため、肩まわりや体幹をしっかり使います。
難易度の高い逆転ポーズに挑戦するための土台作りとしても取り入れられるポーズです。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、両肘を床につく
2.つま先を立て、お尻を斜め後ろへ持ち上げる
3.両手で床を押して背中を長く伸ばし、頭を腕の間に入れる
4.背中を伸ばした状態で3〜5呼吸キープする

＜ポイント＞
・肘が外側へ開かないようにする
・肩をすくめず、前腕で床を押す
・頭や首に体重をかけない

まとめ

難しそうに見える逆転ポーズですが、初心者でも楽しめるポーズはたくさんあります。
大切なのは、完成形を目指して無理をするのではなく、今の自分が安定して保てる範囲で楽しむこと。
スポーツの秋は、いつものヨガに少し新しい刺激を加えてみてはいかがでしょうか？