体幹を本気で鍛える「アームバランス」入門ヨガ

ヨガを続けているなら、一度は憧れる「アームバランス」。

腕で体を支える姿を見ると、「腕力がないから無理！」と思ってしまう方も多いのではないでしょうか？

しかし、アームバランスで重要なのは腕の力だけではありません。

お腹や背中などの体幹、肩まわり、脚などを連動させながら重心をコントロールすることが大切です。

つまり、アームバランスは全身を使うヨガポーズ。

今回は比較的取り組みやすいポーズから、少しチャレンジングなポーズまでご紹介します。

アームバランスにはどんな効果がある？

アームバランスとは、主に手や腕で床を押し、体を支えるポーズのこと。

体を安定させるためには、お腹や背中など体幹部分の筋肉を使いながら、肩や腕、脚まで意識する必要があります。

そのため、体幹をはじめ上半身の筋力を養いたい方におすすめです。

さらに、アームバランスでは「どこに重心を置くか」を細かく探ることも重要なポイント。

力任せに体を持ち上げるのではなく、自分の重心を感じながら少しずつバランスを探すことで、体をコントロールする感覚も身につきます。

最初から足を浮かせようとせず、まずは土台を安定させることから始めましょう。

アームバランスに挑戦！おすすめポーズ3選

板のポーズ

腕とつま先で体を支える、体幹トレーニングの定番ポーズ。
「プランク」という名前でも親しまれています。
本格的なアームバランスに挑戦する前に、まずは板のポーズを通して手で床を押す感覚や、お腹を使って姿勢を保つ感覚を身につけましょう。
また、続けることで全身の引き締めや安定感の向上効果も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首をセットする
2.片脚ずつ後ろへ伸ばし、つま先を床につく
3.頭からかかとまでを一直線にする
4.お腹に力を入れ、3〜5呼吸キープする

＜ポイント＞
・腰が反ったり、お尻が上がったりしないようにする
・手のひら全体で床を押す
・肩をすくめず、首を長く保つ

サイドプランク

片手と片足を中心に体を支えるバランスポーズ。
通常の板のポーズよりも支持する面が少なくなるため、脇腹をはじめとする体幹の筋肉をしっかり使います。
腕で体を支えながらバランスを取る感覚を養える他、脇腹を中心とした全身の引き締めに効果的です。

＜やり方＞
1.板のポーズになる
2.右手に体重を乗せ、体を左側へ開く
3.左手を天井方向へ伸ばす
4.3〜5呼吸キープし、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・手首の真上に肩がくるようにする
・腰が床方向へ落ちないよう、お腹に力を入れる
・難しい場合は下側の膝を床についてOK

カラスのポーズ

両手で体を支え、両足を床から浮かせる代表的なアームバランス。
腕だけで体を持ち上げるのではなく、体幹を使いながら重心を前方へ移動させることが成功のポイントです。
最初は片足だけを浮かせ、バランスを探るところから始めましょう。

＜やり方＞
1.しゃがんだ状態から両手を肩幅程度に開いて床につく
2.肘を軽く曲げ、膝を二の腕付近に添える
3.視線を手より少し前方へ向け、ゆっくり重心を前へ移す
4.余裕があれば片足ずつ床から浮かせ、数呼吸キープする

＜ポイント＞
・真下ではなく少し前を見る
・腕だけで支えず、お腹を引き締める
・怖い場合は顔の前にクッションを置いて練習する

まとめ

アームバランスは腕力だけで行うものではなく、体幹や肩、脚など全身の連動がポイントです。
カラスのポーズなど難しいポーズは、最初は足が浮かなくても問題ありません。
手で床を押す感覚や重心の変化を楽しむことも、大切な練習のひとつです。
少しずつ段階を踏みながら、憧れのアームバランスに挑戦してみてくださいね。