気温が下がると出やすい「膝の痛み・違和感」をケアするヨガ

秋が深まり、少しずつ気温が下がってくる10月。
「なんとなく膝が重い」「立ち上がったときに違和感がある」など、膝まわりが気になることはありませんか？

寒くなると体を動かす機会が減りやすいうえ、筋肉もこわばりがち。
特に膝を支えている太ももやふくらはぎ、お尻などが硬くなると、膝まわりにも負担を感じやすくなります。

そんなときは、ヨガで下半身をやさしく動かしてみましょう。

今回は、膝そのものに無理な負荷をかけず、膝を支える筋肉をほぐしたり鍛えたりできるヨガポーズをご紹介します。

膝まわりをやさしくケアするヨガポーズ

キャット＆カウ

四つん這いになり、呼吸に合わせて背骨を大きく動かす定番のヨガポーズ。
膝を大きく曲げ伸ばしすることなく全身を動かせるため、運動前のウォーミングアップにもおすすめです。
背骨や骨盤まわりをほぐすため、肩こり解消や骨盤の歪み緩和も期待できます。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吸いながら胸を開き、尾骨を斜め上へ向ける
3.息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む
4.呼吸に合わせて5〜8回繰り返す

＜ポイント＞
・膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷く
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける

橋のポーズ

仰向けの状態からお尻を持ち上げる、ヨガの代表的なポーズ。
お尻や太ももの裏側など、膝を支える下半身の筋肉をバランスよく使えるのがポイントです。
膝に体重を直接かけにくいため、膝への負担を抑えながら下半身を動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.両足を腰幅程度に開き、かかとをお尻に近づける
3.息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
4.3〜5呼吸キープする
5.背骨を上から順番に床へ下ろす

＜ポイント＞
・膝が外側へ開かないよう、内腿の力でコントロールする
・腰を反らすのではなく、お尻の力で持ち上がる
・膝に痛みを感じる場合はすぐに中止する

仰向けの片脚上げ

仰向けで片脚ずつ持ち上げ、太ももの裏側をじっくり伸ばすポーズです。
太ももの裏側が硬くなると、膝まわりにも余計な負担がかかりやすくなります。
無理に脚を伸ばそうとせず、「心地よく伸びている」と感じる位置でキープしましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両脚を伸ばす
2.右脚を天井方向へ持ち上げる
3.両手で右腿の裏側を支え、胸の方向へやさしく引き寄せる
4.5〜8呼吸キープする
5.1に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・膝は軽く曲がっていてもOK
・頭や肩が床から浮かないようにする
・脚を無理に胸へ引き寄せない

仰向けの合せきのポーズ

足裏を合わせ、膝を左右へ開くリラックスポーズ。
股関節や内ももをゆるめることで、下半身全体の緊張をほどくことができます。
運動後はもちろん、寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.左右の足裏を合わせる
3.両膝をゆっくり外側へ開く
4.両腕を楽な位置に置き、5〜10呼吸キープする

＜ポイント＞
・膝を床へ無理に近づけない
・股関節がつらい場合は、膝の下にクッションを置く
・全身の力を抜き、ゆっくり呼吸する

まとめ

膝が気になるときは、膝だけにアプローチするのではなく、太ももやお尻、股関節など周辺の筋肉をケアすることも大切です。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は無理にヨガを行わず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

冷え込みが強くなるこれからの季節こそ、無理のないヨガで下半身をこまめに動かしてみてくださいね。