生理痛やPMSの緩和に効果的なヨガポーズ

辛い生理痛や、生理前の不調「月経前症候群（PMS）」に悩む女性は多いもの。
ひどい痛みに苦しんだり、訳もないイライラに悩まされるのはうんざりですよね。

婦人科系の悩みを解消する方法はさまざまですが、ヨガもそのうちの一つ。
女性ホルモンのバランスを整えるヨガポーズを取り入れれば、生理痛やPMSの症状が緩和されるはずですよ。
具体的には、骨盤まわりの筋肉をゆるめ歪みを緩和するヨガポーズがおすすめです。

この記事では女性ホルモンのバランスを整えるヨガポーズを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ホルモンバランスを整えるヨガポーズ

牛の顔のポーズ（前屈）

「牛の顔のポーズ」は、骨盤の歪み解消や血流アップに効果的なヨガポーズです。
本来は手を背中側で汲むポーズですが、婦人科系の悩み解消に特化するなら前屈するのがおすすめ。
骨盤や腰まわりの筋肉が心地よく伸びるため、腰痛や背中のこりの緩和にも効果的ですよ。

＜やり方＞
1.床に座り、両膝を曲げて立てる
2.右膝を外側に開き、左膝の下を通して右かかとがお尻・右膝が体の正面にくるようにする
3.左膝を外側に開き、左かかとがお尻・左膝が右膝の真上にくるようにする
4.お尻を左右均等な力で床につける
5.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
6.股関節から二つ折りになるイメージで前屈する
7.両手は前方に伸ばして脱力し、深い呼吸を繰り返す
8.1の姿勢に戻り、足を組み替えて同様に行う

＜ポイント＞
・お尻が床から浮かないようにする
・足に上半身を預けるイメージで前屈する
・首に力が残らないよう、上半身は頭のてっぺんまでしっかり脱力する

仰向けの合蹠のポーズ

「仰向けの合蹠のポーズ」は、股関節を優しく開くヨガポーズです。
ポーズ名通り仰向けのままできるので、ヨガ初心者さんにもおすすめ。
寝る前や起きた直後に布団の中で行えば、冷えやむくみの緩和効果も期待できます。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を曲げて立てる
2.膝を左右それぞれの方向に開く
3.両手は自然に体側に添え、脇には拳ひとつ分の空間を開ける
4.目を閉じ、股関節や内腿に伸びを感じる
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないように気をつける
・どうしても腰が反りやすい場合は、上半身の下にクッションに乗せて行う
・余裕があれば両手で鼠蹊部をさする

座位の三日月のポーズ

「座位の三日月のポーズ」も、骨盤の歪み解消に効果的なヨガポーズです。
上半身も大きく伸ばすため肩こりの解消や姿勢改善、太ももの前側も伸びるため反り腰の解消や冷え・むくみの改善にも効果的。
必ず左右行うように心がけてくださいね。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出し、膝を90度に曲げる
3.左足をまっすぐ後ろに伸ばし、膝とつま先を床につける
4.上半身を起こし、バランスをとりながら両手を天井に伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤が外側に開かないように、骨盤は正面の壁と平行にする
・肩を上げず、首を長く保つ
・前膝の角度は90度をキープする

ヒップサークル

「ヒップサークル」はヨガポーズではありませんが、骨盤の歪み解消に効果的なエクササイズです。
お尻を大きく回すことで、骨盤まわりの筋肉をバランスよくほぐすことができます。
股関節を柔らかくしたい人にもおすすめですよ。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.足幅をマット幅を目安に開く
3.お尻で円を描くように、上半身を大きく動かす
4.数回繰り返したら、反対回しも同様に行う

＜ポイント＞
・体を後ろに引くときはお尻をかかとにつける
・体を前に出すときは手首に負担がかからない範囲で行う
・なるべく大きく動く

まとめ

ご紹介したヨガポーズは、不調を感じる前に行うのがおすすめです。
毎日のルーティンにしておくことで、生理にまつわる不調を感じにくくなりますよ。
1日1ポーズでも構いませんので、ぜひ毎日の習慣にしましょう！