超初心者さん必見！ヨガレッスン頻出の5ポーズ

「今年こそヨガをはじめてみよう！」という方、必見です！

ヨガレッスンによく出てくるヨガポーズを5つご紹介します。

事前に押さえておけば、はじめてのヨガレッスンも緊張せずに挑めるはずですよ！

ヨガレッスン頻出ポーズ5選

安楽座のポーズ

「安楽座のポーズ」は瞑想の時に取り入れられることが多いヨガポーズです。
股関節を開くため、下半身の血流アップ、冷えやむくみの解消に効果的。
また、安楽座のポーズでゆっくりと呼吸をすることで精神的な落ち着きを得ることもできます。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.片方の膝を曲げ、かかとを恥骨に近づける
3.もう一方の膝も曲げ、かかとを2の足の甲に近づける
4.背骨を伸ばし、両手を膝の上に置く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・骨盤の真上に頭蓋骨がくるようにする
・背骨を伸ばしにくい場合は壁を利用するか、お尻の下にクッションを入れて行う
・左右バランス良く行う

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は四つん這いで背骨を大きく動かすヨガの動作です。
お腹や背中など上半身の筋肉をバランス良くほぐすことができ、肩こりの解消、腰痛の緩和、自律神経を整えるのに効果的。
ヨガレッスンではウォーミングアップとして取り入れらることが多いです。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸める
3.息を吸いながら背中を反らす
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を開き、尾てい骨を床に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向ける
・両手両足は常に床を押し続ける

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、全身をストレッチできるヨガポーズです。
ヨガレッスンではポーズの合間に行われることが多く、数回繰り返すと体のほぐれ具合を確認できます。
全身の血行促進、冷えやむくみの解消、肩こりの解消に効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.お尻を持ち上げる
3.指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす
4.かかとを床に近づける
5.余裕があれば膝を伸ばす
6.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・辛い場合は膝を曲げた状態でキープする
・二の腕が耳の真横、もしくは少し後ろにくると理想的
・余裕があればつま先を床につけたままかかとを片方ずつ上げ下げし、脚の筋肉を良く伸ばす

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、体の背面を伸ばすヨガポーズです。
ヨガレッスンではポーズとポーズの合間、休憩のポーズとして取り入れられます。
腰痛の緩和、肩こりの解消、自律神経を整えるのに効果的です。

＜やり方＞
1.正座になる
2.両手を膝の前につき、徐々に前に歩かせる
3.太ももの上にお腹を乗せる
4.おでこを床につける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・4でかかととお尻が離れる場合は、離れない範囲で前傾する
・呼吸は背中に向かって深く吸い込むイメージで繰り返す
・腰〜背中にストレッチ感を感じる

シャバーサナ

「シャバーサナ」は仰向けで全身の力を抜き、自分の心身の状態に意識を向けるヨガポーズ。
ヨガレッスンの終わりに必ず取り入れられます。
高いリラックス効果があるため、できるだけ脱力するよう心がけましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.足は腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
3.両手は体側に添えて手の甲を床につけ、脇には拳ひとつ分の空間を開ける
4.目を閉じ、吐く息に合わせてできるだけ脱力する
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・息を吐くたびに体がマットに沈み込んでいくような感覚を味わう
・体だけでなく口元や目など顔の力も抜く
・体内の酸素を入れ替えるイメージで深く呼吸する

まとめ

はじめてのヨガレッスンは誰でも緊張するもの。
少しでもリラックスした状態で挑めるように、ぜひご紹介した5つのポーズを事前に押さえておきましょう！