気づいたらガチガチに！？腿裏をほぐして不調にサヨナラ

「なんだか腰が重い」「足がだるい」「姿勢が崩れている気がする」——そんな不調は、太もの裏側の緊張が原因かもしれません。

太ももの裏側、つまり「ハムストリングス」は、骨盤と膝をつなぐ大切な筋肉群です。

デスクワークや長時間の立ち仕事で硬くなりやすく、その影響で骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こしたりすることもあります。

この記事では腿裏を無理なく伸ばしてほぐせるヨガポーズを4つご紹介するので、朝起きたタイミングや夜のリラックスタイムに取り入れて、不調知らずの軽やかな体を手に入れましょう。

腿裏をほぐせるヨガポーズ4選

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、全身のストレッチに効果的なヨガの基本ポーズです。
特に腿裏やふくらはぎをしっかり伸ばすことができます。
肩まわりや背骨周辺の筋肉もよく伸び、肩こりや悪姿勢の改善、全身の血流アップにも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いの姿勢からになる
2.手と足を床につけたままお尻を天井に向かって突き上げる
3.膝を曲げたまま、指先から尾てい骨までを一直線にする
4.かかとを床につけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・辛い場合は膝を軽く曲げてOK
・肩が前に出ないように、上半身を一直線にする意識を持つ
・余裕があればつま先を床につけたまま、かかとを片方ずつ上げ下げする

ハーフスプリット

前後開脚の準備ポーズとしても知られるヨガポーズで、片足ずつ腿裏を伸ばします。
そのため、左右の硬さのバランスを整えるのにも効果的。
背骨が丸まらないように気をつけながら行いましょう。

＜やり方＞
1.両膝を床についた状態で立つ
2.右足を前方に伸ばし、かかとを床につけてつま先を天井に向ける
3.両手を床に置き、背筋を伸ばす。
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

＜ポイント＞
・前足の膝は無理に伸ばさなくて良い
・床に手が届かない場合は、前足の太ももの上に手を置いて上半身を前傾させる

立位前屈のポーズ

「立位前屈のポーズ」は、その名の通り立ったまま前屈をするヨガポーズ。
体を前に倒すことで、腿裏・ふくらはぎ・背中を一度にストレッチできます。
重力を利用して自然に筋肉をゆるめられるので、ヨガ初心者にもおすすめです。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.股関節から二つ折りになるイメージで、上体を前に倒す
3.膝を軽く曲げ太ももとお腹をくっつける
4.手は床に置き、肩や首の力を抜く
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・膝は思い切り曲げてOK
・辛い場合は両手をスネに添え、体を90度に曲げた状態で背骨を伸ばす

仰向けの片足ハムストリングスストレッチ

こちらは寝たままできるストレッチの一つ。
腿裏を深く伸ばせるのに負担が少なく、リラックス効果も抜群です。
足に手が届かない、またはポーズが安定しない場合は、ストレッチバンドやタオルを使って行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右足を軽く曲げ、天井方向へ上げる
3.両手またはタオルで足を支え、少しずつ膝を伸ばす
4.腿裏に伸びを感じながら深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

＜ポイント＞
・上半身はリラックスした状態で行う
・持ち上げていない足の膝は曲げても良い

まとめ

腿裏が硬くなると姿勢が崩れるだけでなく、腰痛や膝痛、疲労感の原因にもなります。
意識的にほぐす習慣を持つことで、体は驚くほど軽やかになるため、ご紹介した4つのヨガポーズをぜひこまめに行ってみてください。
続けるほどに柔軟性が高まり、心身のバランスも整うはずですよ。
ぜひ自分のペースで、気持ちよく続けてくださいね。