寒さで呼吸が浅くなっているかも？ヨガでリセットしよう

少しずつ春めいてきたものの、まだまだ寒さを感じる日もあるもの。

実は、寒いを感じると体は無意識のうちに守りの姿勢をとります。
肩が上がり、胸が閉じ、呼吸は浅く短くなる……。

皆さんも「寒い！」と言いながら、体を縮こめた経験があるはず。

この姿勢が続くと、一日中息を詰めるように過ごしていることもあります。
呼吸が浅くなれば血流や集中力にも影響が出やすく、疲れも抜けにくくなるものです。

この記事では寒さで縮こまった胸や背中をゆるめ、呼吸の通り道を取り戻すストレッチ＆ヨガをご紹介するので、縮こまった体を少しずつ解きほぐしましょう！

縮こまった体を解きほぐすストレッチ＆ヨガポーズ

肋骨を広げる呼吸ストレッチ

「肋骨を広げる呼吸ストレッチ」は、両手を肋骨に添え、呼吸の動きを感じるシンプルな動作です。
吸う息で肋骨が外に広がり、吐く息で戻る感覚をじっくりと感じてみましょう。
すると、寒さで固まった胸まわりが少しずつ動きを取り戻します。

＜やり方＞
1.マットや床、または椅子に座る
2.両手を肋骨に添える
3.鼻から息を吸い、肋骨が開く感覚を感じる
4.鼻、または口から息を吐き、肋骨が元に戻る感覚を感じる
5.3-4を数回繰り返す

＜ポイント＞
・肩を上げず、首を長く保つ
・吸う息よりも吐く息を長くする
・息を吸う時に腰が反らないように気をつける

魚のポーズ

「魚のポーズ」は、仰向けで胸を開き、呼吸を深めやすくするポーズです。
丸まりがちな上半身にスペースが生まれ、息が通りやすくなります。
呼吸が深まることで自律神経が整いやすくなるほか、姿勢改善効果、肩こりの緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.手のひらを床に向け、お尻と床の間に挟む
3.背中側で肩甲骨・肘を寄せる
4.3と同時に肘で床を押し、頭頂を床につける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・首に負担をかけないように、肘でしっかりと床を押し続ける
・足は開かず、揃えた状態でつま先までのばす
・顎下から喉、胸にストレッチ感を感じる

体側を伸ばすヨガポーズ

「体側を伸ばすヨガポーズ」は、その名の通り脇の下から肋骨を広げるヨガポーズ。
体側がほぐれることで呼吸が深まりやすくなります。
体側は寒いときほど縮まりやすい場所なので、左右差を感じながら、ゆっくりと行いましょう。

＜やり方＞
1.マット、または床にラクな姿勢で座る
2.右手を床につき、左手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら左手と上体を右に倒す
4.深い呼吸を繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩をすくめず、首を長く保つ
・体が前屈みにならないように目線を天井に向ける
・椅子に座って行ってもOK

仰向け腹式呼吸

最後は静かに横になり、お腹の動きを感じるヨガポーズ。
シャバーサナとは異なり、手をお腹に置いて吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でしぼむのを感じます。
寒さで固まった神経もがゆっくりと落ち着く他、深いリラックス効果を得られるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.足を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
3.両手をお腹の上におく
4.目を閉じ、深い呼吸を繰り返しながらお腹の動きを感じる

＜ポイント＞
・吸う息よりも吐く息を長くする
・ゆったりとした呼吸を意識する
・余裕があれば数分間行う

まとめ

呼吸は意識しなくても続いているもの。
しかし、寒さや緊張で浅いままになっていると、体は知らないうちに力を抜きにくくなります。

いきなり深く吸い込もうとせず、最初は胸や背中、肋骨がどんなふうに動いているかを感じてみましょう。
それだけでも徐々に呼吸の通り道が広がり、体も気持ちもゆるやかにほどけていきますよ。