紫外線で硬くなった「背中の皮膚・筋膜」をほぐすヨガ

日焼け止めを塗っても、夏の紫外線は確実に肌にダメージを与えています。
しかも、紫外線が与えるダメージは「肌の表面」だけではありません。

実は、紫外線を繰り返し浴びた皮膚は徐々に弾力を失い、皮膚の下にある筋膜まで硬くなることがわかっています。
筋膜とは、筋肉・臓器・骨をつなぐ薄い膜のこと。
ここが硬くなると、体の動きが制限され、肩こり・腰の重さ・姿勢の悪化といった不調として現れます。

今回は背中の皮膚・筋膜にアプローチしてほぐすヨガをご紹介するので、紫外線で疲れた体を労ってくださいね。

背中の皮膚・筋膜をほぐすヨガポーズ

キャット＆カウ

背骨を前後に動かし、体幹の皮膚や筋膜をほぐすヨガポーズ。
筋膜は「動かす」ことで水分と弾力が戻るため、キャット＆カウはかなりおすすめのポーズの一つです。
肩こり・腰痛・骨盤の歪みの緩和、自律神経を調整する効果もあるため、積極的に取り入れましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、手首を肩の下、膝を股関節の下に置く
2.吸う息で背中を反らし、お尻とあごを引き上げる
3.吐く息で背中を丸め、おへそを覗き込む
4.呼吸に合わせて10回程度繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・3の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける
・両手両足でしっかりと床を押す

体側を伸ばすポーズ

上体を横に倒して、背中の側面をじっくり引き伸ばすヨガポーズ。
背中の側面の筋膜は、前屈や後屈だけではほぐれにくい部位です。
横方向の引き伸ばしで、紫外線ダメージが蓄積しやすい肩甲骨下〜腰のラインの筋膜をじっくり解放しましょう。

＜やり方＞
1.正座やあぐらなどラクな姿勢で座る（椅子でもOK）
2.吸う息で左腕を耳の横まで上げる
3.息を吐きながら右方向へ体を側屈させる
4.8〜10呼吸キープし、反対側も行う

＜ポイント＞
・背中の皮膚が横方向に引っ張られる感覚を意識する
・吐く息のたびに、側面がさらに開いていくイメージを持つ
・肩甲骨の下あたりに特に引きを感じる場合は、その部位に意識を向けて呼吸する

肩甲骨を開くポーズ

膝立ちで片腕を床につき、反対の腕を大きく弧を描いて回す、肩甲骨まわりの筋膜を解放するヨガポーズ。
大きな動きで肩甲骨周辺の筋膜をダイナミックにほぐすことで、夏の紫外線と冷房で固まった背中上部の硬さが解消されます。

＜やり方＞
1.膝立ちになる
2.左足を真横に伸ばし、足先を床につける
3.右手を床につき、左手を頭上に伸ばす
4.息を吸いながら左手を大きく後ろに回す
5.5〜10回ほど繰り返す
6.1に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・肘を軽く曲げた状態で回してもOK
・腕だけでなく、半身を使って腕を回すイメージを持つ

うつ伏せの背中の開放

うつ伏せで顎を手に乗せてリラックスし、背中全体の筋膜を重力で解放するポーズ。
背面を上に向けた状態で完全に脱力することで、背中の皮膚・筋膜が重力によって自然に広がります。
激しく動かすのではなく「待つ」アプローチで、夏のダメージが蓄積した背中を深部までじんわりほぐしましょう。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、両腕を重ねて額か顎をその上に乗せる
2.両脚は自然に開き、全身の力を抜く
3.呼吸のたびに背中が上下し、皮膚が動くのを感じながら3〜5分間キープする

＜ポイント＞
・背中を「伸ばそう」とせず、ただ重力に任せて広がるのを待つ
・吸う息で背中が膨らみ、吐く息で沈むのを感じる

まとめ

紫外線ケアは「外から塗る」だけでなく、「内側から動かす」ことで完成します。

今回ご紹介したポーズは、お風呂上がりのほてりが落ち着いたタイミングで行うのが効果的。
体が温まった状態で筋膜がよりほぐれやすくなります。

夏中がんばってくれた背中に、ヨガで丁寧に感謝のケアをしてあげましょう。