辛い腰痛をヨガポーズで改善。オススメのヨガポーズ5選

日本人の約3000万人が悩んでいるという腰痛。

様々な原因がありますが、その多くは筋肉のこりやこりによる血流の悪さと言われています。

ヨガのポーズで腰まわりの筋肉をほぐし、辛い腰痛を改善しましょう。

この記事では腰痛改善に効果的なヨガのポーズをご紹介します。

1.チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は体を三つ折りにするだけの簡単なヨガポーズ。朝起きた時や寝る前など、リラックスタイムに取り入れてみてください。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.体を後ろに引き、かかととお尻をつける
3.両手を前に伸ばし、お腹を太ももにつけるようにしながら額を床につける
4.ゆっくりと呼吸を繰り返す

ポイント

・お腹が苦しければ膝をやや開いて行う
・なるべく全身の力を抜く

効果

・腰痛の緩和
・生理痛の緩和
・消化機能アップ

2.ワニのポーズ

「ワニのポーズ」も仰向けでできる簡単なポーズ。起きた直後に行うとデトックス効果が高まり、寝る前に行うと1日の疲労緩和に役立ちます。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.右足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
3.右足を左側に向かって倒し、体をひねる
4.右手はまっすぐ右側へと伸ばし、右肩を床につける
5.目線は右手の指先へと送り、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

・ツイストした足は無理に床につけなくてOK
・両肩を床につけ、胸を天井に向かって開くイメージで行う

効果

・腰痛の緩和
・デトックス効果

3.ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は仰向けの状態で両膝を抱えるポーズ。お腹を太ももにあてるよう深く呼吸をすることで、腰痛緩和だけでなくデトックス効果も高まります。

やり方

1.マットに仰向けで寝る
2.胸の前で両膝を抱える
3.息を吐きながら両膝を自分の方へ抱き寄せる
4.数呼吸繰り返す

ポイント

・足は力み過ぎない程度に抱き寄せる
・余裕があれば体を左右にゆらしてもOK

効果

・腰痛の緩和
・便秘解消
・消化機能促進

4.亀のポーズ

「亀のポーズ」は腰や骨盤周りの筋肉を緩めることができるポーズ。頭頂を床に向けるよう脱力することで、首から腰にかけて体の背面全体をほぐすことができます。

やり方

1.マットに両膝を伸ばした状態で座る
2.両膝を軽く曲げて外側に開き、左右の足裏を合わせる
3.両膝を少し持ち上げ、それぞれの膝下から手を通し肘を床につける
4.息を吸って背骨を伸ばし、吐く息に合わせて上半身を脱力し頭頂を床に向ける
5.体の背面に息を送るイメージでゆっくりと呼吸を繰り返す

ポイント

・足は縦長のひし形を作るようなイメージで足裏を合わせる
・無理に前屈せず、心地よさを感じるところで行う

効果

・腰痛の緩和
・背中のこりの緩和
・生理痛の緩和

5.ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は体をツイストすることで上半身の筋肉を緩めるポーズ。背骨をまっすぐに伸ばした状態で行い、へそからツイストするよう意識しましょう。

やり方

1.マットに両膝を伸ばした状態で座る
2.右膝を立て、左足の外側に右足をつく
3.息を吸いながら左手を持ち上げ、息を吐きながら右足の外側にかける
4.次の吸う息に合わせて背骨をまっすぐ伸ばし、吐く息に合わせて体を右にひねる
5.ゆっくりと呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

・骨盤が倒れてしまう場合はお尻の下にクッションを敷いて行う
・骨盤から頭頂にかけてが一直線になった状態でツイストする

効果

・腰痛の緩和
・背骨の歪み解消
・姿勢改善

まとめ

腰まわりの筋肉がほぐれると、腰痛が少しずつ改善される可能性があります。

すぐに効果を感じられなくても落胆せず、毎日少しずつ継続してみましょう。

それでも改善を感じられなければ、筋肉以外のところに原因があるかもしれません。

まずはヨガで様子を見て、効果がなければ専門機関に相談してみてくださいね。