「立位前屈」が苦手な方必見！詳しいやり方やコツを解説します

「立位前屈のポーズ」は、立った状態で行う前屈のポーズ。
体育の授業などでも行うため、ヨガをしない人でも経験したことがあるのではないでしょうか。

ちなみに同ポーズはサンスクリット語で「ウッタナーサナ」と呼ばれています。

苦手な方も多いですが、コツを押さえて練習すれば徐々にできるようになります。
ぜひこの記事を参考に練習してみてくださいね！

立位前屈のポーズの効果

シンプルなポーズですが、実は様々な効果があります。
具体的には次のようなメリットが期待できますよ。

もも裏の柔軟性アップ

体を前に倒すとピーンと太ももの裏側が伸びるように、ももの裏側の柔軟性アップに効果的です。
もも裏がほぐれると血流が良くなるため、むくみにくくなりますよ。

腰痛の緩和

腰まわりがよく伸びるため、腰痛の緩和に効果的。
特に筋肉の緊張による痛みや血行不良による痛みの改善によく効きます。

背骨の詰まりを解消する

姿勢が悪くなると、背骨の一部に本来あるべき隙間がなくなってしまうことがあります。
しかし、立位前屈のポーズで頭を下げると重力で程よく上体が引っ張られるため、背骨の詰まりを解消することができるのです。
その結果姿勢改善や腰痛なども緩和されます。

内臓機能の活性化

頭を下げることで、内臓がグッと持ち上がり本来の位置に収まりやすくなります。
すると内臓機能が活発になるため、消化不良や便秘解消にも効果を発揮します。

リフレッシュ効果

頭を下げると頭に血が上ります。
血液に混じって酸素が頭に運ばれるため、高いリフレッシュ効果を感じることもできるでしょう。

立位前屈のポーズのやり方

を前に倒すだけですが、正しいやり方で行うと体が伸びやすくなります。
ぜひ次の手順でチャレンジしてみてくださいね。

1.マットに両足で立ち、足を腰幅に開く
2.息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら股関節から2つ折になるように上体を倒し頭を下げる
4.膝を曲げ、お腹と太ももをピッタリつける
5.数呼吸繰り返す
6.背骨を丸めるようにしてゆっくりと起き上がる

立位前屈のポーズのコツ・注意点

立位前屈のポーズはコツをつかむとよりポーズが深まりやすくなります。
ぜひ次のポイントを参考にしてみてくださいね。

股関節から前屈する

手を床に向かって伸ばそうとすると、腰が丸くなりがちです。
体を前に倒すのではなく、股関節から体をふたつ折りにするイメージで前屈しましょう。
その際、太ももとお腹をつける意識を持つと腰が丸まりにくくなります。

膝は無理に伸ばさない

膝を伸ばしたまま太ももとお腹をつけるのは至難の業。
無理に行わず、しっかりと膝を曲げるとポーズを深めやすくなります。
お腹と太ももをつけることを優先し、お腹と太ももが離れないところまで膝を伸ばすようにしましょう。

首や頭の力をできるだけ抜く

立位前屈のポーズは脱力したほうが効果が高まります。
首や頭には力が残りやすいので、できるだけ脱力するよう意識してみてください。
両手のひらを天井に向けて床についたり、重心をつま先の方に移すと力を抜きやすくなりますよ。

急に起き上がらない

ポーズ中は頭が下がるため、頭に血が上った状態になります。
勢いよく顔を上げると頭痛や立ちくらみを引き起こす可能性があるため、起き上がるときは背骨を丸めながらゆっくり起き上がり、顔は最後に正面に向けるよう心がけましょう。

立位前屈のポーズのまとめ

「前屈」と聞くと膝を伸ばさなくてはいけないイメージが強いかもしれませんが、そんなことはありません。
それよりも股関節からしっかりと体を折り曲げることのほうが大切です。
怖がらずに膝を曲げた状態で行い、少しずつももの裏側を伸ばしてみてくださいね。
最初は辛くても、徐々に前屈が深まりますよ。