朝、体がバキバキ…？起き抜けにやさしいヨガ

朝起きた瞬間、もう疲れている気がする……。
体を動かす前から、首や背中、腰がバキバキで、布団から出るのが億劫……。

——そんな朝はありませんか？

寝ている間は体がほとんど動かないため、血流がゆっくりになります。
加えて寒い季節は筋肉がこわばりやすく、起き抜けは特に動きづらさを感じやすいもの。

そんなときに無理にストレッチをするとかえって体が緊張してしまうこともあるため、注意が必要です。

この記事では布団の上でもできる「起き抜けにちょうどいい」ヨガをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

起き抜けにおすすめのヨガ＆エクササイズ

伸びを味わうポーズ

朝一番に行いたいのが、体を目覚めさせる“伸び”。
全身を一気に動かすのではなく、背中から手足へゆっくり伸びを伝えていくことで、眠っていた体が少しずつ動き出します。
しっかり伸ばすよりも、気持ちよさを探すように行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両手を頭上に伸ばす
2.手足を遠くに伸ばす
3.たっぷり息を吸いこむ
4.吐く息に合わせて伸びをゆるめる
5.2-3回繰り返す

＜ポイント＞
・腰を反らし過ぎない
・伸ばしすぎなくてOK
・気持ちよさを優先する

ガス抜きのポーズ

背中や腰のバキバキ感が強い朝におすすめのポーズ。
膝を抱えることで、背中全体が丸まり、寝ているあいだに固まった筋肉がやさしくゆるみます。
体を「動かす」というより、「包み込む」感覚を大切に行いましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.両手で膝を抱え、胸に引き寄せる
3.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞

・無理に丸まらなくてOK
・余裕があれば体を左右に揺らす
・腹式呼吸を意識する

ワニのポーズ

背骨をやさしくねじることで、体の左右差を整えるポーズ。
朝は特に寝ていた姿勢のクセが残りやすい時間帯であるため、小さなねじりで背中や腰にスペースをつくりましょう。
また、体をひねることで内臓に刺激が加わるため、消化機能の活性化や便秘解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.右膝を90度に曲げ、股関節の真上に膝がくるように持ち上げる
3.右足を左側に倒す
4.右腕はまっすぐ右側に伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足は無理に倒さず、両肩を床につけることを優先する
・目線はラクな位置に向ける

手足を目覚めさせるポーズ

起き抜けは、手足の感覚がぼんやりしがちです。
指先や足先を軽く動かして体の末端に意識を戻し、全身を目覚めさせましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.手指と足指をグー・パーと動かす
3.足首や手首を軽く回す

＜ポイント＞
・力み過ぎず、リラックスして行う
・体がじんわりと温まるのを感じる

起き上がる前のひと呼吸

朝のバキバキ感は、体だけでなく気持ちがまだ眠っているサインでもあります。
いきなり起き上がると心身ともに負担がかかるため、呼吸を整えてから起き上がりましょう。
すると、無理なく1日のスタートが切れますよ。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.鼻から息を吸い、口から吐く
3.3〜5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・体に呼吸を取り込むイメージで行う
・呼吸を徐々に深くする
・仰向けでなはく、横向きで行ってもOK

まとめ

朝の体がバキバキなのは、怠けているからではなく、まだ目覚めの途中にあるだけです。
勢いよく動き出さなくても、体に「起きるよ」と伝えてあげるだけで、心身はスムーズに動き出します。

今日ご紹介したヨガは、がんばるためのものではなく、朝をやさしく始めるためのもの。
気負い過ぎない範囲で取り入れて、一日のリズムをつくっていきましょう。