どこでもできる簡単ストレッチ＆ヨガで、辛い首のコリを解消

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方や、前かがみになってスマートフォンをいじる習慣がある方は、首のコリに注意が必要です。

首がこると肩こりや頭痛、目の疲れや悪姿勢など様々な不調を引き起こす可能性があります。

そこで今回は首のコリを緩和する簡単なストレッチやヨガポーズをご紹介。

ぜひ今日から取り入れて、首やそれに伴う不調を改善していきましょう。

首のコリを解消するメリット

頭は体の中でも非常に重いパーツです。
そのため、その頭を支えている首は少し姿勢が乱れるだけでかなりの負荷が加わります。
首の疲れやコリを次のようなメリットがあるので、ぜひ解消しましょう。

・肩こりや腰痛の緩和

首がこると肩や顔まわりの血流が悪くなります。それにより、肩こりや腰痛を感じるという方も多々。
しかし、首のコリが緩和されば上半身の血流が良くなるため、肩こりや腰痛が緩和される可能性があります。

・頭痛の緩和

頭痛には様々な原因がありますが、血流の悪さや酸素不足が原因の場合は首のコリを改善することで頭痛が緩和されることがあります。
首まわりの筋肉がほぐれることで血流が良くなり、血液と同時に酸素もスムーズに運搬されるようになります。

・姿勢の改善

首がこっている方は、頭が肩より前に出ている猫背の方が多いです。
首のコリを解消すれば首がスッと伸びるため、姿勢も改善されますよ。

首回りをラクにする簡単ストレッチ＆ヨガ

首のストレッチ（左右）

1.マットか椅子にラクな姿勢で座る
2.息を吸って背骨をまっすぐに伸ばす
3.息を吐きながら首を右側に傾ける
4.ゆっくり呼吸を繰り返す
5.息を吸いながら顔を真ん中に戻し、吐く息で反対側に倒す

【ポイント】
・肩が上がらないよう、肩甲骨を床に向かって引き下ろしておく
・余裕があれば手を使って首の角度を深めてもOK

首のストレッチ（前後）

1.マットか椅子にラクな姿勢で座る
2.息を吸いながら両手を頭の後ろで組む
3.息を吐きながら顎を引き、目線を落として首の裏側を伸ばす
4.ゆっくり呼吸を繰り返す
5.息を吸いながら目線を上にあげ、手に頭を預ける
6.ゆっくり数呼吸キープする
7.2-6を数回繰り返す

【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり動く
・首の前と後ろに深いストレッチ感を感じる

首回し

1.マットか椅子にラクな姿勢で座る
2.息を吐きながら顎を引き、目線を下に向ける
3.息を吸いながら首をぐるっと回し、目線を天井に向ける
4.息を吐きながら流れに沿って首を回して下ろし、2の姿勢に戻る
5反対回しも同様に行う

【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり動く
・同じ方向を連続して行っても、それぞれ交互に行ってもOK

キャット&カウ

【やり方】
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを高く持ち上げるよう背骨を湾曲させる
3.目線はヘソ、肩甲骨を天井に向かって開いて尾てい骨をしっかり丸め込む
4.次の吸う息に合わせ、ヘソをマットに近づけるよう背骨を湾曲させる
5.肩甲骨を寄せ、尾てい骨を高く持ち上げる
6.2-5を数回繰り返す

【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり動く
・両手両足でしっかりとマットを押す

立位前屈のポーズ

【やり方】
1.足を腰幅に開いた状態でマットに立つ
2.股関節を引き込みながら上体を倒し前屈する
3.膝を曲げ、お腹と太ももをぴったりくっつける
4.手のひらを天井に向けるようにして床におろし、脱力する
5.数呼吸繰り返す

【ポイント】
・首や肩が床に引っ張られるようなイメージで、なるべく脱力する
・ややつま先側に重心を乗せる

まとめ

ストレッチは仕事中や家事中でも取り入れやすいです。
こまめに取り入れて、コリが深刻化する前に解消しましょう。

ヨガポーズは朝起きてすぐか、夜寝る前がオススメ。
朝行えば1日スッキリした状態で過ごせますし、寝る前に行えば1日の疲れをリセットできます。

ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。