姿勢を整えるヨガポーズ

猫背、反り腰、ストレートネック、左右のゆがみ…現代人は座る時間が長いために、正しい姿勢をとれていない方が増えています。姿勢の悪さを放っておくと、肩こり、腰痛だけでなく、便秘やうつ病、胃潰瘍など、様々な病気にもつながることがあります。
姿勢を整えるヨガポーズをうまく日常に取り入れて、正しい姿勢をとれるよう、インナーマッスルを鍛えていきましょう。

正しい姿勢と悪い姿勢とは

正しい姿勢とは、身体を横から見たときに、背中から腰までがS字カーブを描いている状態です。一方、姿勢が悪い姿勢とは体にゆがみがあることを言います。肩の高さが左右で違っていたり、骨盤に両手を置いた際に左右の高さが異なったり。背中が丸まっている、腰が反っているなど、バランスが崩れている状態を指します。
長時間のデスクワークや、スマホやパソコン作業による首への負担、筋力の低下、カバンの持ち癖など、さまざまな理由で姿勢のバランスは崩れていくのです。

姿勢が悪いと老けて見える？

姿勢の悪さをそのまま放っておくと、肩こりや首こりになりやすくなったり、頭痛、腰痛などの症状を引き起こします。
さらに、肋骨や内臓の位置が下がり、体全体のバランスが崩れることでプロポーションが悪くなるのはもちろん、骨盤のゆがみからくる血行不良や基礎代謝の低下、痩せにくい体質になります。猫背で丸まった背中は、後ろから見た時、ぐっと老けた印象にもなりますよね。いくつになっても若々しくあるためにも、健康のためにも、ヨガで正しい姿勢を心掛けましょう。

姿勢を整えるヨガポーズ

①下を向く犬のポーズ

【やり方】
1. ヒザを開いて正座をし、手を前に伸ばしながら前屈します。首の力を抜いてリラックスし、おでこを床につけます。（チャイルドポーズ）
2. 足先を立てて、大きく息を吸いながら、チャイルドポーズの背骨の伸びをキープしつつ、ヒザを少しずつ伸ばしていきます。
3. 両手と両足の指の付け根で床を押すようにして腰を伸ばしたら、カカトを床につけるようにして、足の裏側を伸ばします。
4. ヒザを曲げて床につき、チャイルドポーズに戻ります。

②片足のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、足をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右足を天井に上げます。足は上がるところまでで十分です、腰が痛ければ膝を曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右足を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

③船のポーズ

【やり方】
１． 両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。両手はヒザの裏を持つようにします。
２． 息を吐きながら両足を床から離し、両足は床と平行に伸ばします。腹筋に力を入れ、
背中を丸めないようにしましょう。
３． バランスがとれるなら、手も床と平行に伸ばしましょう。
４． 足を延ばし、V字の状態でバランスを取ります。両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。足をまっすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。

④戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

【やり方】
１．ヨガマットの後ろのほうに、まっすぐ立ちます。
２． 右の足を前に一歩大きく踏み出し、右ヒザの角度が90度になるように曲げます。このとき、両足の裏が床から浮かないようにしましょう。
３． 後ろの足先をやや外に開き、カカトで床を押します。体を正面に向けて息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。これが戦士のポーズⅠです。
４． 次に、両手を腰にあて、曲げている前の足の太ももの上へ上体を倒し、体重を前に移します。アゴを引いて首の後ろを伸ばし、後ろの足を床から離して、身体を平行に伸ばします。
５． 後ろに下がり、戦士のポーズⅠの体勢になり、さらに右足を後ろにひいて左足にそろえ、直立の姿勢に戻ります。逆の足も同じように行います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。姿勢が整うヨガを生活に取り入れて、インナーマッスルを鍛えることができれば、自然ときれいな姿勢をとることができるようになります。
しかし、左右どちらかばかりの足を組む、カバンを利き手ばかりで持つ、長時間スマホと睨めっこ…このようなバランスを崩す悪習慣も同時に見直して、美しい姿勢を目指しましょう。