マタニティヨガにおすすめ！座ってできるポーズ集

妊娠中の健康維持にとてもおすすめなのが「マタニティヨガ」。
様々なポーズの中から、今回は座ってできるヨガポーズをご紹介します。
ヨガ未経験の方でも簡単にできるので、ぜひお試しくださいね。

マタニティヨガのメリット

「マタニティヨガ」とは、妊婦さんのためのヨガのこと。
足のむくみや腰痛など、妊娠中に感じる不調の緩和できるというメリットがあります。

ヨガのポーズを通して呼吸が深まれば、自律神経を整えるのにも効果的。
お産への不安な気持ちや日常のイライラを緩和することができるため、マタニティヨガを行うと心身ともに安定するのです。

座ってできるヨガポーズ

h3>前屈のポーズ

「前屈のポーズ」は太ももの裏側や腰回りを伸ばすポーズです。
妊娠中に感じやすい足のむくみや腰の痛みの緩和に効果的。
深く息を吐きながらじっくり伸ばしましょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座り、つま先を天井に向ける
2.息を吸いながら背骨を伸ばす
3.吐く息に合わせて両手でつま先を掴み、上体を倒す
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・お腹が苦しい場合はやや足幅を開いて行う
・もも裏が辛い場合は膝を曲げて行ってもOK

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は血行促進に効果的なポーズです。
足のむくみや冷えを解消できるので、習慣的に取り入れるのがおすすめ。
股関節が硬い方はお尻の下にクッションを入れて行いましょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.膝を曲げて足の裏を合わせ、かかとを自分に近づける
3.息を吸いながら背骨を伸ばす
4.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・尾てい骨から頭頂までを一直線に伸ばすイメージで行う
・余裕があれば膝をパタパタと上下に動かす

扇のポーズ

「扇のポーズ」は体側と股関節をほぐすことができるポーズです。
肩こりや腰痛、足のむくみの緩和に効果的。
呼吸が深まるので気持ちをリフレッシュすることもできます。

＜やり方＞
1.両足の裏を合わせて座り「合せきのポーズ」になる
2.右足を外側に開き、つま先を天井に向ける
3.息を吸いながら左手を持ち上げる
4.吐く息に合わせて体を右に倒す
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も行う

＜ポイント＞
・目線は天井に向ける
・横に伸ばした足が内側に倒れないように注意する

亀のポーズ

「亀のポーズ」は股関節や脚まわり、体の背面を伸ばすことができるポーズです。
背中の緊張や腰痛、足のむくみを解消することができます。
できるだけ脱力し、じわじわと体が伸びる感じを味わいましょう。

＜やり方＞
1.両足の裏を合わせて座り「合せきのポーズ」になる
2.足の位置をやや前方に動かし、足で縦長の菱形を作る
3.体を前に倒し、両手をそれぞれの膝の下に通す
4.息を吐きながら頭頂をマットに向けるよう脱力する
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・無理のない範囲で行う
・辛い場合はお尻の下にクッションを入れる

ツイストポーズ（オープン）

マタニティヨガでは避けるべき「ツイストのポーズ」ですが、体を開くツイストならお腹に負担がかからないのでOK。
自律神経を整えたり、腰痛や背中のこりを解消したりとメリットがたくさんあるため、無理のない範囲で行いましょう。

＜やり方＞
1.あぐらで座り、左足を跨ぐように右膝を立てる
2.右手を右膝の内側にかける
3.息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息に合わせて左側に体を捻る
4.数呼吸キープする
5.あぐらに戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・あいている手は体のやや後ろにつくと◎
・無理にひねらない

まとめ

いずれも簡単なポーズですが、無理は禁物です。
体調が悪い時やポーズ中に不調を感じた時は、すぐにヨガを中止しましょう。
ぜひ体を労わりながらマタニティヨガを行ってくださいね。