ヨガで自律神経を整えるには？おすすめポーズも紹介！

季節の変わり目は体調不良を感じやすいもの。
少し熱っぽかったり、いつもより体がだるかったり…。

さらに、イライラや不安感が強まることもあり、精神的に不安定になる人も少なくないはず。

実は、これらの症状には「自律神経」が関係している可能性があります。
気温や天気の変化により乱れた自律神経を整えれば、心身ともに安定するかもしれません。

自律神経を整えるのに効果的なヨガポーズを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨガで自律神経を整えるコツ

「ヨガは自律神経にいい」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、具体的になぜ効果的かご存知ですか？
代表的な理由を2つご紹介しますので、ポーズ中に意識してみてくださいね。

呼吸を深める

自律神経は呼吸と深く関係しています。
呼吸が浅くなれば交感神経が活発になり、呼吸が深くなれば副交感神経が優位になるのです。
そのため、心身をリラックスさせるためには深く長い呼吸を行うことが鍵。
通常の呼吸よりもゆったりと息を吸ったり吐いたりするよう意識しましょう。

背骨の歪みを整える

自律神経は背骨を通っている神経です。
そのため背骨が整えると様々な伝達がスムーズになり、心身の安定に効果的であるといわれています。
ヨガを通して背骨周辺の筋肉の緊張を緩めれば背骨の歪みが解消されるため、ぜひ上半身のストレッチ感を意識しながらポーズをとるよう心がけてくださいね。

自律神経が整うヨガポーズ

呼吸を深く行うだけでも自律神経は整いますが、ヨガのポーズを行えばその効果はさらにアップ！
背骨を整えるポーズや呼吸を深めるポーズを紹介するのでぜひチャレンジしましょう。

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」はヨガの代表的な動作の一つ。
体幹を大きく動かすため背骨の歪みを整える効果があり、胸を開くので呼吸を深める効果も期待できます。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吸いながらヘソをマットに近づけるよう背骨をカーブさせる
3.吐く息に合わせてお腹を持ち上げ、背骨を丸める
4.2-3を呼吸に合わせて数回繰り返す

＜ポイント＞
・2のときは肩甲骨を寄せ、目線と尾てい骨を天井に向ける
・3のときは肩甲骨を開き、目線はヘソ、尾てい骨はマットに向ける
・両手両足でしっかりとマットを押し続ける

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸を開くポーズです。
呼吸を深める効果の他、姿勢改善、肩こり解消に効果的。
上半身の筋肉をバランスよく伸ばすことができるため、背骨の歪み解消効果も期待できます。

＜やり方＞
1.股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額かあごをマットにおろす
3.尾てい骨を天井に向ける
4.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩甲骨に向かって息を深く吸い込むイメージを持つと◎
・息を吐くときは脇をマットに近づけるイメージで行う
・余裕がある場合は指先をマットに立て、手のひらと肘を浮かせて行う

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は体をツイストすることで背骨の歪みを整えるポーズです。
腰痛の緩和、便秘解消などの効果もあります。
寝たままできるため、朝起きたときや寝る前に行うのがおすすめです。

＜やり方＞
1.マットに仰向けになる
2.右膝を90度に曲げた状態で持ち上げる
3.右脚を左側に倒し、右手をまっすぐ右側に伸ばす
4.目線は右手の指先に定める
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両肩がマットから浮かないようにする
・足は無理に床につけなくてOK

まとめ

「私は大丈夫」と思っていても、意外とストレスを感じているもの。
知らず知らずのうちに自律神経が乱れているかもしれません。
簡単なポーズだけでも構いませんので習慣として取り入れ、心身のケアを行いましょう。