日中のリフレッシュにおすすめのヨガポーズ〜在宅編〜

新型コロナウイルスの流行により、ガラリと変わった私たちのライフスタイル。
在宅ワークが習慣になったという方も多いかもしれませんね。

しかし家で1日仕事をしていると、体が凝ったり頭の回転がにぶくなったりしませんか？

この記事では日中のリフレッシュにおすすめのヨガポーズを紹介するので、在宅ワークの合間にぜひ取り入れてみてくださいね。

在宅ワーク中におすすめのヨガポーズ5選

在宅ワークで体がガチガチになってしまう理由は、長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張にあります。
また、筋肉が緊張すると血の巡りが悪くなるため脳に酸素が行き渡りにくくなり、頭の回転が鈍ってしまうことも。
次のポーズで体を伸ばして、リフレッシュしましょう！

座位の三日月のポーズ

「座位の三日月のポーズ」は骨盤周りの筋肉と上半身を伸ばすことができるポーズです。
骨盤を整える効果があるため下半身の血行を促進できる他、両手を大きく上げて胸を開くため肩こりの解消、姿勢改善、自律神経を整える効果も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出し、膝を90度に曲げる
3.骨盤を正面に向けたまま左足を後ろに引く
4.息を吸いながら上半身を起こす
5.両手を天井に向かって伸ばし、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤が開かないように注意する
・辛い場合は両手を膝の上に置いて行う

立位の三日月のポーズ

「立位の三日月のポーズ」は立った状態で体側を伸ばすポーズです。
肩こり解消、姿勢改善、腰痛改善などのメリットに加え、定期的に行うことでウエストを引き締める効果もあります。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、頭の上で合掌する
3.息を吐きながら体を右に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・体が前傾しないよう、目線を天井へ向ける

英雄のポーズ1

「英雄のポーズ1」は下半身の筋力アップ、上半身の血流アップに効果的。
足回りの大きな筋肉を使うことで脳が活性化され、上半身の血行が促進されることで肩こりや腰痛を緩和することができます。

＜やり方＞
1.マットの前方に立ち、左足を大きく後ろに踏み出す
2.右かかとの真上に膝が来るよう、右足を曲げる
3.両手を天井に向かって伸ばす
4.目線を正面か両手の間に定め、数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足は左右均等な力で床を踏む
・骨盤が開かないよう注意する

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ2」は全身の筋力アップ、上半身の血流アップに効果的。
英雄のポーズ1と同じように大きな筋肉を使うことで頭の働きを高めることができます。
さらに、指先をじっと見つめることで集中力がグッと高まります。

＜やり方＞
1.両足を肩幅の2倍くらいに開いて立つ
2.右足のつま先は右側、左足のつま先は正面に向ける
3.息を吸いながら両手を天井に伸ばし、吐く息に合わせて肩の高さに開く
4.目線を右手の指先に定め、数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足は左右均等な力で床を踏む
・肩が上がらないよう首を長く保つ

スフィンクスのポーズ

「スフィンクスのポーズ」はうつ伏せの状態で胸を開くポーズです。
呼吸の量が深まるため自律神経が整いやすくなり、上半身の筋肉がほぐれることで肩こりや腰痛を緩和することができます。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.肩の真下に肘をつき、上体を起こす
3.手で床を強く押し、胸と目線を天井へ向ける
4.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・肩が上がらないよう首を長く保つ
・足が開かないよう腰幅をキープする

まとめ

自宅なら、周囲を気にせず大きなヨガポーズもできるはず。
疲れを感じたり、思考がつまったりしたらぜひ取り入れてみてくださいね。
そしてポーズの後はコップ１杯の水を飲むのがおすすめです。
水分補給をするとさらに血の巡りが良くなるため、心も体もよりスッキリしますよ。