更年期症状に効果の期待できるヨガポーズ

４０～５０代頃から、気になり始める更年期の諸症状。冷え、むくみ、イライラ、ほてり、倦怠感、だるさ、疲れやすい、気持ちが落ち込み何もしたくなる…女性の多くが悩みを抱える更年期症状ですが、ヨガを上手に取り入れることによって、症状の緩和させることができます。
今回は、更年期の諸症状に対して、心身のリラックスを図ったり自律神経を整えることで、症状緩和が期待できるヨガポーズをいくつかお届けしたいと思います。

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まず、更年期障害が訪れるメカニズムについてご説明します。
更年期障害とは、閉経に伴い卵巣の働きが衰え、女性ホルモンエストロゲンの分泌が急激に減少することで起こります。エストロゲンが急激に減少すると、神経の調節不良や心身の不調が起こりやすくなるのです。そうなると、交感神経が優位になり、常にスイッチが入ってしまうことで、冒頭にお伝えしたような諸症状を起こしてしまうのです。どんな方にも多かれ少なかれ、このような症状は訪れてしまう、それが更年期障害です。

ヨガは、呼吸を深め、身体の緊張をほぐすことで、副交感神経が優位になるよう働きかけることが可能です。また、インナーマッスルや衰えた筋肉をしっかり鍛えることで代謝を改善させ、しっかりとエネルギーを生み出す身体に整えることができるのです。ホルモンバランスを整えるのにも効果があるといわれているので、こんなにぴったりの健康習慣、やらない手はないのでは。

では、早速、更年期障害の諸症状の緩和に効果があるヨガポーズをご紹介していきます。

①チャイルドポーズ

【やり方】
１． 正座に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、足の親指は重ねないようにします。
２．両手を前方の床に伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、手を前方に滑らせ、骨盤から前に上半身を倒します。
４．おでこと手のひらを床につけ、肩や首の力を抜いてリラックスします。
５． 背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保ち、身体の重さに身を任せて、数回呼吸を繰り返します。
６．起きるときは、両腕で支え、頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップします。

②猫のポーズ

【やり方】
１． 床に両手と両ヒザをつき、四つん這いの形（＝テーブルの形）をとります。手は肩幅に、ヒザは腰幅に開きます。肩関節の下に手のひらが、股関節の下にヒザがくるようにします。
２． 息を吐きながら背中を丸めます。ふくらはぎ、足の甲で床を押すようにし、太ももの付け根から背中を天井へ高く上げます。
３． 息を吸いながら、背中を反らせます。おヘソを床のほうに近づけるようにして、腰のカーブを背中の上のほうに伝えます。肩と耳を離し、首を伸ばします。
４． ゆっくりと力を緩めて背中を平らにし、テーブルのポーズに戻ります。手とヒザの位置は、１と同様に肩幅と腰幅に合わせてください。
５． ポーズを戻したら、呼吸を整えます。数回繰り返して、安定したら呼吸のリズムをつかみます。

③ツールを使ったしかばねのポーズ

【やり方】
１． ブランケットを２枚、ヨガブロックを２個、ボルスターを１個用意します。ブランケットの体側の部分を丸め、その上に仰向けに寝ます。丸まった部分に首が来るようにしましょう。
２． ブランケットの端を内側に丸め、頭を包み込むようにします。目の上にアイピローを置いてもよいでしょう。
３． ヒザの下にボルスターを置き、足の方が高くなるようにします。ヒザの力を緩め、足全体から力を抜きます。ブロックを足の下に置きます。寒くならないように体にブランケットをかけます。
４． 目を閉じて呼吸を繰り返しましょう。しかばねのように力を緩めます。５～１０分そのままキープします。

④仰向けの合蹠（がっせき）ポーズ

【やり方】
１． お尻を壁、背中を床につけ、腰の下にクッションを敷きます。壁伝いに足裏を合わ
せて引き寄せ、合蹠（がっせき）のポーズをとります。手は足の付け根の鼠径部（そけいぶ）に置きます。
２． 合蹠（がっせき）の姿勢のまま両手をゆっくり上げて頭上で組み、背筋を伸ばします。数呼吸キープして、気持ちよさを味わってください。

⑤三日月のポーズ

【やり方】
1. 両足をそろえて立ち、両手を上げて手を合わせます。
2. 一度息を吸い、吐く息に合わせて両手の指先を斜め左上に伸ばします。
3. 吸う息で正面に戻り、吐く息で斜め右上に伸ばし、吸って正面に戻すのを繰り返します。左右のバランスを調整し、股関節をストレッチします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。規則正しい食生活、きちんとした睡眠、そしてヨガセッションを生活に上手に取り入れて、健やかな時間をお過ごしください。